Los trastornos de sueño son endémicos en los Estados Unidos, en donde casi el 40 por ciento de los adultos reportan quedarse dormidos sin querer durante el día en el último mes y el cinco por ciento reporta cabecear mientras maneja.1

El cuarenta y cinco por ciento de los adolescentes tampoco duermen lo suficiente en los días de clase y el 25 por ciento reporta quedarse dormido en clase al menos una vez a la semana.

La falta de sueño tiene ramificaciones que van más allá de no sentirse completamente despierto y fresco durante el día. Se paga un precio en términos de salud, tanto en corto como largo plazo.

Por ejemplo, numerosos estudios han relacionado la falta de sueño o no dormir bien con un aumento en el riesgo de Alzheimer y una de las razones de esto tiene que ver con el hecho de que el sistema de eliminación de desechos de su cerebro opera únicamente durante el sueño profundo.

Su Cerebro Necesita del Sueño para Eliminar los Desechos

El Alzheimer no tiene cura, lo que hace que la prevención sea lo más importante y dormir bien parece ser una parte importante de la prevención. Los estudios2, 3 publicados en el 2012 y 2013 revelaron que su cerebro en realidad tiene un método único de eliminación de desechos tóxicos.

Este sistema de eliminación de desechos has sido denominado como el sistema glinfático4, 5, 6, 7, 8 y opera de forma similar al sistema linfático de su cuerpo, que es el responsable de la eliminación de los productos de desecho de las células.

Sin embargo, el sistema linfático no incluye a su cerebro. La razón de esto es que su cerebro es un sistema cerrado, protegido por la barrera hematoencefálica, encargada de controlar lo que entra y lo que no.

El sistema glinfático entra en su cerebro “a cuestas” de los vasos sanguíneos del cerebro. (La “g” en glinfático hace referencia a las “células gliales”- las células cerebrales que controlan este sistema).

Al bombear líquido cefalorraquídeo a través de sus tejidos cerebrales, el sistema glinfático elimina los desechos de su cerebro regresándolos al sistema circulatorio de su cuerpo. De ahí, eventualmente, los desechos llegan hasta su hígado en donde finalmente son eliminados.

El factor decisivo es que el sistema aumenta su actividad durante el sueño, por lo tanto le permite a su cerebro eliminar las toxinas, incluyendo las proteínas dañinas llamadas beta-amiloide, la acumulación que se ha relacionado con el Alzheimer.

Durante el sueño, el sistema glinfático se vuelve 10 veces más activo que cuando está despierto. Simultáneamente, sus células cerebrales se contraen en casi un 60 por ciento, permitiendo una mayor eficacia en la eliminación de desechos.

Durante el día, la actividad cerebral constante hace que sus células cerebrales se hinchen en tamaño hasta que ocupen el 85 por ciento del volumen de su cerebro,9 por lo tanto no permite la eliminación eficaz de desechos cuando se está despierto.

Recientemente, los investigadores descubrieron10 que la barrera hematoencefálica naturalmente tiende a volverse más permeable con la edad, permitiendo que entren más toxinas.

Junto con una reducción de la eficacia del sistema glinfático, el daño tanto en el cerebro como la barrera hematoencefálica comienza a acumularse a un mayor ritmo. Se cree que este deterioro desempeña un papel importante en el desarrollo del Alzheimer.

El Sueño No Es un Lujo, Sino Algo Esencial para una Buena Salud

Como se señaló en un artículo reciente publicado en Time Magazine:11

“El sueño, según los expertos, es el único momento en el que el cerebro recupera el aliento. Si no lo hace, podría ahogarse en sus propios residuos biológicos… [Investigadora del sueño, la Dra. Sigrid] Veasey está aprendiendo que las células cerebrales que no toman el descanso que necesitan todas las noches probablemente sean como los empleados que trabajan dos turnos consecutivos, eventualmente colapsan.

Al trabajar con ratones, ella encontró que las neuronas que se disparan constantemente para mantener al cerebro alerta arrojan radicales libres tóxicos como un subproducto de la producción de energía. Durante el sueño, producen antioxidantes que absorben estos posibles venenos.

Pero después de periodos cortos de pérdida de sueño, las células están trabajando tan duro que no pueden producir los suficientes antioxidantes, por lo que los radicales libres comienzan a acumularse y algunas de las neuronas comienzan a morir…

Las consecuencias de la falta de sueño, según la Dra. Mary Carskadon, profesora de psiquiatría y comportamiento humano en la Universidad de Brown, son escalofriantes, realmente escalofriantes.”

Según las Investigaciones, las Grasas Omega-3 y la Vitamina D Podrían Controlar la Serotonina en el Cerebro

Hablando de salud cerebral, una reciente investigación12, 13 sugiere que las grasas omega-3 de origen animal y la vitamina D pueden mejorar la función cognitiva y el comportamiento relacionado con ciertos problemas de salud psiquiátricos- incluyendo TDAH, trastorno bipolar y esquizofrenia-por medio de la regulación de los niveles de serotonina en el cerebro. Como lo informóProHealth:14

“Muchos trastornos clínicos, como el trastorno del espectro autista (TEA), el trastorno de déficit de atención con hiperactividad (TDAH), el trastorno bipolar, la esquizofrenia y la depresión comparten un atributo unificador y son los niveles bajos de serotonina en el cerebro.

En este artículo explicamos cómo la serotonina es un modulador crucial de la función ejecutiva, control de impulsos, entrada sensorial y comportamiento pro-social,” dice el Dr. Patrick.

“Relacionamos la producción de serotonina y la su función con la vitamina D y ácidos grasos omega-3, lo que sugiere una forma en que estos importante nutrientes ayudan en la función cerebral y afectan la forma en la que nos comportamos…”

Este artículo muestra los vínculos mecanicistas que explican por qué los niveles bajos de vitamina D… y las deficiencias de omega-3 interactúan con las vías genéticas, como la vía de la serotonina, que son importantes para el desarrollo cerebral, cognición social y toma de decisiones, así como la forma en la que estas interacciones entre los genes y los nutrientes podrían influir en los resultados neuropsiquiátricos.”

El ácido graso omega-3 conocido como EPA reduce las moléculas de señalización inflamatoria en el cerebro que inhiben la liberación de serotonina en las neuronas presinápticas, por lo tanto aumenta los niveles de serotonina. El DHA también tiene una influencia benéfica en los receptores de serotonina, aumentando su acceso a la serotonina.

De acuerdo con los investigadores, optimizar sus niveles de vitamina D junto con las grasas omega-3 de origen animal como la EPA y DHA puede ayudar a optimizar las concentraciones de serotonina y la función del cerebro y también podría ayudar a prevenir y/o mejorar los síntomas psiquiátricos pero sin efectos secundarios. La serotonina también es un precursor inmediato de la melatonina, que tiene muchos beneficios de salud, incluyendo la reducción del riesgo de cáncer.

¿Está Durmiendo lo Suficiente?

Las recomendaciones más recientes sobre el sueño, se basan en 300 estudios que investigaron los efectos de salud del sueño, confirman que la mayoría de los adultos necesitan unas ocho horas de sueño aproximadamente para una salud óptima.

Sin embargo, el cuarenta por ciento de los adultos en los Estados Unidos duermen tan sólo seis horas o menos y el 58 por ciento de los adolescentes- quienes necesitan dormir de ocho a 10 horas por noche- duermen un promedio de siete horas o menos. Este tipo de deuda de sueño es una receta para problemas de salud a futuro y un mayor riesgo de demencia es tan sólo uno de los potenciales efectos secundarios.

Por supuesto que las necesidades individuales de sueño pueden variar, en base a la edad, circunstancias de vida y estado de salud. Entonces, ¿cómo puede saber si está durmiendo lo suficiente? Las siguientes siete señales indican que usted necesita hacer cambios en su horario de sueño porque no está durmiendo lo suficiente:15

Está de mal humor	El insomnio crónico está relacionado con un mayor riesgo de depresión y ansiedad16 e incluso una mala noche de sueño puede tener un impacto dramático en su estado de ánimo. De acuerdo con Lauren Hale17editora principal de la revista Sleep Health: “Si usted no duerme bien, es más vulnerable a la irritabilidad y a los problemas para afrontar el estrés.”
Su trabajo/desempeño escolar y productividad son mediocres	Las funciones cognitivas básicas como el razonamiento lógico e incluso la recuperación de palabras pueden verse afectado si usted está cansado. De acuerdo con la Facultad de Medicina de Harvard,18 el insomnio le cuesta a la economía estadounidense más de $63 billones de dólares al año en pérdida de productividad. También se ha demostrado que el sueño mejora el funcionamiento creativo y promueve la resolución de problemas, ambos son valiosos atributos para cualquier tipo de profesión.
Está aumentando de peso y/o desarrollando otros signos de resistencia a la insulina o diabetes tipo 2	Las investigaciones19, 20 demuestran que la falta de sueño o no dormir bien puede tener una incidencia significativa en los trastornos metabólicos como el aumento de peso, resistencia a la insulina y diabetes. El sueño ejerce un efecto modulador en el metabolismo de la glucosa y la falta de sueño aumentará su riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo dos. También se ha demostrado que los trabajos por turnos, por ejemplo, cambian rápidamente a personas sanas poniéndolas en un estado pre-diabético.21 La falta de sueño también reduce los niveles de la hormona reguladora de grasa, leptina, mientras aumenta los niveles de la hormona del apetito, grelina. El aumento que da lugar a hambre y apetito que puede hacerlo comer en exceso y como resultado da un aumento de peso.22, 23
Los signos de la privación de sueño se ven en su rostro	Por lo general se puede saber cuándo una persona no ha dormido bien con tan solo verla. Un estudio24sueco investigó las señales faciales que mostraban la privación de sueño, encontrando que las personas tenían parpados colgados, ojos rojos e hinchados, ojeras, piel pálida, más arrugas y comisuras de la boca más agrietadas como signo de una mala noche de sueño.
Exhibe mal juicio y/o falta de autocontrol	Como se señaló en el artículo presentado:25 “Leer con precisión las situaciones sociales y tomar buenas decisiones dependen en gran parte de la capacidad del cerebro para manejar emociones. Pero cuando las personas no duermen bien, la región del cerebro involucrada en el procesamiento emocional, es decir la corteza prefrontal, básicamente se queda dormida…” Y existe evidencia de que tener sueño hace que a las personas demasiado furtiva: Los empleados que no duermen bien tienen mayores probabilidades de omitir procesos y tomarse el crédito por el trabajo de otros, de acuerdo con la investigación… ¿por qué? Presumiblemente, escribe Jex y Britt, no dormir lo suficiente da como resultado una reducción en la cantidad de autocontrol.”
A su libido le “falta acción”	La intimidad suele irse en picada cuando está cansado. Un estudio26, 27 reciente encontró que cada hora extra de sueño equivale a un aumento de 14 por ciento en la probabilidad de actividad sexual al día siguiente. Las personas que duermen más en promedio también reportaron una mayor lubricación vaginal durante el sexo, en comparación con las personas que duermen menos en promedio.
Está somnoliento durante el día y/o se queda dormido sin querer	La somnolencia diurna es un claro signo de que no durmió bien la noche anterior. Así que si usted bosteza constantemente y/o se toma un café para aguantar, necesita dormirse más temprano.

Consejos para Dormir Mejor

Pequeños ajustes en su rutina diaria y en el área del sueño pueden ayudarlo a tener un sueño reparador e ininterrumpido-y por lo tanto una mejor salud. Para comenzar, échele un vistazo a las sugerencias enlistadas en la tabla de abajo. Para más recomendaciones útiles, por favor revise mi artículo “33 Secretos para una Buena Noche de Sueño.” Si usted tiene una ligera falta de sueño, lo invito a implementar algunos de estos consejos esta misma noche, ya que el sueño de alta calidad es uno de los factores más importante en su salud y calidad de vida.

Optimizar su exposición a la luz	La glándula pineal produce melatonina más o menos casi al contraste de la exposición al sol brillante en el día y completa oscuridad de la noche. Si usted está en la oscuridad durante todo el día, no podrá identificar la diferencia y no podrá optimizar su producción de melatonina. El investigador del sueño, Dan Pardi recomienda exponerse a la luz del sol al menos 30 a 60 minutos durante el día con el fin de “sincronizar” el ritmo del reloj maestro, en la mañana de ser posible. A medida que envejece se necesita exponer más a la luz solar. Una vez que se mete el sol, debe evitar la luz lo más que le sea posible, esto con el fin de ayudar a su cuerpo en la secreción de melatonina, lo que le ayudará a dormir mejor. Puede ser útil dormir en completa oscuridad o lo más oscuro posible. Si necesita un poco de luz para moverse por los pasillos a las altas horas de la noche, instale un foco amarillo, naranja o rojo de bajo voltaje. Este tipo de focos no desactivan la producción de melatonina como lo hacen los focos de luz azul o blanca. Las lámparas de sal son excelentes para este propósito. También puede descargar una aplicación gratuita llamada F.lux que atenúa automáticamente la pantalla de su computadora.28
Tratar los estados mentales que le impiden dormir bien	Los trastornos de sueño siempre son causados por algo, puede ser físico, emocional o ambos. La ansiedad y la ira son dos estados mentales que son incompatibles con el sueño. Sentirse abrumado con las responsabilidades es otro bloqueador de sueño común. Para identificar la causa de los problemas de sueño, analice los pensamientos que tiene mientras se mantiene despierto y busque temas. Muchos de los que han aprendido la Técnica de Liberación Emocional (EFT) la han encontrado increíblemente útil para ayudarlos a dormir. Una estrategia es hacer una lista de sus preocupaciones y después aplicar el “tapping” en cada problema. Para aprender cómo hacer el tapping por favor échele un vistazo a la guía de EFT.
Mantener la temperatura de su habitación por debajo de los 70° Fahrenheit	Muchas personas han reportado que sus hogares están demasiado calientes (en especial los cuartos de la planta alta). Los estudios demuestran que la temperatura ambiente óptima para dormir es entre los 60 y los 68°F.
Tomar una ducha caliente de 90 a 120 minutos antes de irse a la cama	Esto aumenta su temperatura corporal y cuando sale de la ducha su temperatura baja abruptamente mandando la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
Evitar ver la televisión o utilizar electrónicos por las noches, al menos una hora aproximadamente antes de irse a dormir	Los dispositivos que emiten luz azul engañan a su cerebro haciéndolo creer que todavía es de día. Normalmente, el cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 y las 10 pm, y estos dispositivos emiten luz que puede dañar ese proceso e impedirle que se quede dormido.
Tomar en cuenta los campos electromagnéticos (EMFs) en su habitación	Los campos electromagnéticos pueden interrumpir su glándula pineal y su producción de melatonina, y pueden tener otros efectos biológicos negativos. Se requiere un medidor de gauss para medir los niveles de los CEM en diversas áreas de su casa. Lo ideal es apagar los routers inalámbricos mientras duerme-después de todo no necesita internet cuando está dormido.
Desarrollar una rutina de relajación para antes de dormir	Irse a la cama y despertarse al mismo tiempo todos los días le ayuda a mantener su sueño bajo control, pero tener un rutina constante para antes de dormir o un “ritual del sueño” también es importante. Por ejemplo, si lee antes de dormirse, su cuerpo sabe que leer es una señal de que ya casi es hora de dormir. La especialista en sueño, Stephanie Siberman, PhD, sugiere que escuchar música tranquila, hacer estiramientos o ejercicios de relajación29 son buenas opciones. Las terapias de atención también parecen ser útiles para tratar el insomnio.30
Evitar el consumo de alcohol, cafeína y otros fármacos incluyendo la nicotina	Dos de los principales saboteadores del sueño son la cafeína y el alcohol, estos dos también aumentan la ansiedad. Los efectos de la cafeína pueden durar de cuatro a siete horas. El té y el chocolate también contienen cafeína. El alcohol puede ayudarlo a quedarse dormido más rápido, pero hace que el sueño sea más fragmentado y menos restaurador. La nicotina en todas sus formas (cigarrillos, cigarrillos electrónicos, tabaco masticable, tabaco para pipa y parches para dejar de fumar) también es un estimulante, así que utilizarla poco antes de dormirse causará insomnio. Muchos otros fármacos también pueden alterar el sueño.
Utilizar un fitness tracker para ayudarlo a irse a la cama a tiempo y registrar que actividad fomentan o alteran el sueño profundo	Para optimizar el sueño, tiene que asegurarse irse a la cama lo suficiente temprano, porque si se tiene que levantar a las 6:30 de la mañana, simplemente no va a dormir lo suficiente si se acuesta después de la medianoche. Muchos Fitness Trackers ahora pueden monitorear tanto el movimiento del cuerpo durante el día como el sueño, lo que la dará una mejor idea de la cantidad de sueño que en realidad está durmiendo. Los dispositivos más nuevos, como Jawbone UP3 que será lanzado en cualquier momento de este año, incluso le puede decir qué actividades le ayudaron a dormir mejor y los factores que provocaron un mal sueño.

 

Por el Dr. Mercola