Dieta básica del deportista. 7 pasos a seguir

1. LO NATURAL, LO MÁS SANO.

Esto significa simplemente escoger las formas de alimentos menos procesados. Generalmente cuanto más próximo esté el alimento que estás comiendo de su estado natural, mejor. En el caso de los Hidratos de Carbono es preciso que estos sean complejos e integrales.
La ingesta de hidratos de carbono debería basarse en el tiempo e intensidad de actividad. La cantidad oscila 3 – 10g de carbohidratos por Kg. de peso corporal, siendo el menor rango (3 gramos) para el deportista recreacional con una actividad suave; y al otro lado (10 gr.) para el deportista de fondo con un volumen de entrenamiento pesado. Un déficit en la ingesta de Hidratos de Carbono se traduce por cansancio, disminución del rendimiento deportivo y generalmente hambre (sobre todo ganas de dulce).

2. CUANTO MÁS COLOR, MEJOR.

Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de los alimentos que comemos, específicamente de las frutas y verduras. Comer una variedad de frutas y verduras en múltiples colores ayudará a garantizar que estés obteniendo la variedad de nutrientes que necesitas. Algunas de las mejores frutas basadas en su capacidad antioxidante total por tamaño son los arándanos, las moras, las frambuesas, las fresas, las manzanas y las ciruelas negras. En cuanto a verduras, se recomiendan tomates cocidos, verduras de hoja verde y todo lo que es rico en color amarillo, naranja y rojo.
El deportista necesita los nutrientes en estos alimentos para mejorar la recuperación; como intermediarios en la producción de energía; y para un mejor sistema inmunológico.

3. DISMINUIR PROTEÍNA ANIMAL TERRESTRE.

La proteína es una parte clave de la dieta para el deportista y la persona activa. El pescado, el pavo y el pollo figuran entre las mejores fuentes. Es mejor evitar los productos lácteos, la carne roja y el cerdo. Estos productos son proinflamatorios y aumentan el riesgo de tendinopatías y contracturas. En el caso de las personas que son activas tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de fondo, necesitan más proteína; sin embargo, siempre existe el debate constante sobre cuánta proteína necesitan las personas. La investigación sugiere 1.2 a 1.7g/Kg. para los atletas de fondo y para los atletas de fuerza. Alcanzar el nivel superior de requerimientos de proteína mientras se disminuyen las calorías es importante para mantener la masa muscular. La proteína puede ayudar a aumentar la saciedad de las comidas y también debería ser incluida como parte de las comidas o tentempiés de recuperación. En general conviene no ingerir proteína animal en una de las comidas principales del día.

4. COME GRASAS POLIINSATURADAS.

Las dietas demasiado bajas en grasa pueden ser perjudiciales para las personas activas; no obstante, las dietas demasiado altas en grasa conllevarán el aumento de la acumulación de las mismas. Se recomienda que el 20 – 30% de las calorías totales provengan de la grasa. Los mejores tipos de grasa que se deben incluir son los frutos secos crudos, semillas, aceite de oliva y pescado graso. Las grasas ricas en omega-3 ayudan a disminuir la inflamación y, debido a su naturaleza esencial, deben provenir de la dieta (nosotros no las podemos sintetizar y son necesarias a diario). Deberíamos consumir pescado rico en omega-3 de dos a tres veces por semana o suplementar con aceite de pescado a diario.

5. MANTENER LOS HORARIOS DE LAS COMIDAS.

Comer de forma sistemática mantiene los niveles de energía (glucosa de la sangre), mantiene el cuerpo alimentado y evita los cambios de humor y atracones. Conservar el cuerpo alimentado evitará el hambre extremo, lo cual hará la selección de una comida saludable más fácil. Combinar los tres nutrientes principales (carbohidratos, proteína, grasa) en desayuno, almuerzo, comida y merienda te mantendrá alimentado.
El desayuno evita una fuerte bajada de glucosa (hipoglucemia) que nos puede provocar mareos, debilidad y aumento de la agregación plaquetaria. El desayuno podría ser un yogur, leche vegetal, semillas, fruta y frutos secos, o una tostada integral, aceite de oliva, ajo, tomate. Una variedad de cereales integrales ecológicos es otra opción.

Es mejor hacer una cena ligera y sin proteína animal terrestre para crear más hormona de crecimiento durante el sueño.

6. HIDRÁTATE

Deshidratación = Disminución del rendimiento. Beber mientras se ejercita es prevenir un 2% de pérdida del líquido y una pérdida extrema del equilibrio de electrolitos. No obstante, necesitamos asegurarnos de que estamos hidratados antes de una sesión de actividad física. Un caso estudio realizado por Athletes’ Performance en 2008 ha encontrado que el 98% de los deportistas estaba deshidratado (mediante la prueba de la orina) antes de su sesión de entrenamiento. La hidratación debe darse a lo largo de todo el día y no sólo durante el entrenamiento. Se recomienda beber en función del calor, la actividad física y el peso de la persona. Los líquidos deberían ser básicamente agua y otras bebidas sin calorías o bajas en calorías, seguidos de 100% zumos de frutas. El agua es más tolerada si se ingiera junto a zumo de fruta. Un punto general para comenzar según lo recomendado por la Asociación Nacional de Preparadores Atléticos (NATA) es beber 554-640 ml antes del ejercicio, 224-320 ml cada 10 – 20 minutos durante el ejercicio , y 554- 768 ml por cada 1/2 Kg. perdido durante el ejercicio. Durante los momentos de actividad intensa, temperaturas extremas y duración larga, una bebida con electrolitos y carbohidratos es perfecta además del agua, ya que es indispensable reponer tanto agua como sales perdidas del suero (Minavit). La recuperación de líquidos es crítica para aquellos que entrenan dos a más veces por semana.

7. SUPLEMENTAR SABIAMENTE.

Existen tantos suplementos en el mercado que se hace difícil descifrar cuáles son necesarios. Los suplementos deberían “complementar" la dieta; dando mayor prioridad a la comida que al suplemento. Existen un número de situaciones que sugieren un protocolo básico de complementación: por ejemplo, aquellos que no obtengan las tres porciones semanales de pescado graso por semana deberían considerar la suplementación con un complemento a base de ácido graso esencial. Aquellos que no obtengan el calcio que necesitan, especialmente las mujeres atletas, deberán considerar un suplemento a base de calcio. Lo mismo se aplicaría al hierro. Ante cualquier duda en suplementación, nosotros podemos asesorar sobre cuál sería el suplemento más óptimo en cada caso.