Ingesta de nutrientes en el deporte: cuándo y cómo

En el progreso del deportista y en general de cualquier persona que realice actividad física regular, saber cuál es el momento oportuno a la hora de ingerir los nutrientes, y la proporción de dichos nutrientes, puede marcar una mejor asimilación y utilización de los mismos.  A la larga lo importante en el rendimiento del deportista, y en la prevención de aparición de síntomas molestos por realizar alguna actividad física, como fatiga, bajada del sistema inmune, etc., es el mantenimiento de una óptima glucemia en sangre a lo largo del día y una óptima materia prima a la hora de formar o regenerar musculatura (efecto secundario al esfuerzo realizado en la actividad física).

Además de la importancia del desayuno, almuerzo y cena, los tres momentos claves en la suplementación nutricional del deportista son: aproximadamente una hora antes de la sesión deportiva, durante la misma y justo después de la misma. En dichos momentos la proporción de nutrientes varía de unos autores a otros, aunque parece ser que durante la sesión deportiva lo más adecuado es el empleo de una solución de glucosa o sacarosa al 7% con electrolitos. Mientras que antes y después de dicha sesión, la estrategia más efectiva para aumentar la ganancia de masa muscular y de fuerza se sustenta en mayor medida en la ingesta de proteínas o mezclas de proteínas con carbohidratos y no en la ingesta de carbohidratos solos (véase informe de supercompensación).

La ingestión de hidratos de carbono complejos tanto antes como durante el ejercicio físico, puede retrasar la aparición de la fatiga y mejorar el rendimiento deportivo durante ejercicios de larga duración, como el ciclismo y la carrera. Se ha demostrado que la primera comida que se hace después del ejercicio, debería de estar constituida por una mezcla de carbohidratos y proteínas, y no sólo por carbohidratos, ya que la mezcla de ambos nutrientes ejerce un efecto sinérgico a la hora de favorecer la síntesis del glucógeno muscular. Junto a lo anterior, también sería conveniente tener en cuenta los efectos beneficiosos de la ingesta de proteínas y aminoácidos (aminofit, protifit, musculomax, plantofit, fórmula regenerativa, l-carnitina) que además de mejorar el sueño, uno de los ingredientes fundamentales en la recuperación y progreso del deportista, contrarrestaría los efectos catabólicos que produce el ejercicio a través de la inducción en la liberación de cortisol. Este cortisol es el principal responsable de una bajada del sistema inmune y por tanto un aumento del riesgo de infecciones (véase informe Ejercicio Físico y Sistema Inmune). Un truco para que se genere menos cortisol es practicar la actividad física durante las horas de luz solar. Esto nos va a permitir también facilidad a la hora de conciliar el sueño.

También es importante mencionar, que además del momento en que se realiza la ingestión de nutrientes, la hora del día en que tiene lugar la sesión deportiva es otro parámetro que  también se debería de tener muy presente, ya que influye en el rendimiento del deportista. Por lo general se recomienda no comer nada 3 horas antes del esfuerzo; si la actividad física es de larga duración, durante la actividad se debe ingerir agua y minerales para evitar la deshidratación (minavit), hidratos de carbono de asimilación rápida (también nos ayuda el minavit) y ácidos grasos poliinsaturados: frutos secos, aguacate, aceite omega 3, etc.

ANTES DEL EJERCICIO

Fisiológicamente, el tiempo medio que necesitan los hidratos de carbono para ser digeridos y finalmente almacenados como glucógeno es de aproximadamente unas 4 horas. Esto justificaría, que la última comida principal previa al ejercicio se deba de hacer de 4 a 6 horas antes del mismo, para así conseguir una buena digestión con el fin de que ésta no resulte muy pesada. Además de dicha comida principal, el atleta podrá tomarse justo antes del ejercicio tentempiés de rápida digestión y en pequeñas cantidades, como pudieran ser mezclas de aproximadamente 50g de hidratos de carbono y 5-10g de proteína, ya que esto supondría un aporte energético extra de mucha utilidad en la fase final del entrenamiento de intensidad y proporcionaría aminoácidos  que ayudarían a evitar el catabolismo proteico muscular que se produce durante el mismo. Incluso hay autores que afirman que la ingestión de una pequeña cantidad de aminoácidos esenciales con un poco de carbohidratos justo antes de la sesión de entrenamiento (minavit + protifit), puede ser más efectiva a la hora de estimular la síntesis proteica y mejorar el balance nitrogenado que la ingestión de nutrientes inmediatamente después del entrenamiento.

La recomendación de consumir carbohidratos una hora antes del ejercicio no está exenta de polémicas, pues mientras que hay estudios que demuestran que no se producen ni efectos beneficiosos ni perniciosos, otros estudios consideran que esta práctica puede conducir a una hipoglucemia y prematura fatiga. Estas diferencias pueden deberse al índice glucémico de los carbohidratos ingeridos y a la susceptibilidad individual que cada uno tenga a la insulina, de tal forma que lo que puede ir bien para unos no irá tan bien para otros. Lo que sí está claro, es que tomar carbohidratos con alto índice glucémico antes del entrenamiento, se asociará a una mayor respuesta insulínica con la consiguiente hipoglucemia, motivo por el cual se recomienda ingerir hidratos de carbono de bajo índice glucémico, ya que favorecerán una glucemia más estable en el transcurso del ejercicio.

En cuanto a los aminoácidos (aminofit), éstos también son de utilidad para incrementar la tasa de síntesis de proteínas, siendo más efectivos cuando se consumen inmediatamente antes del entrenamiento que cuando se consumen después de éste.

DURANTE EL EJERCICIO

Durante y después de la actividad aumenta el consumo de los aminoácidos ramificados (BCAA`s), sobre todo si es una actividad de fuerza. Un aporte de estos aminoácidos (musculomax) evita el “cansancio muscular” y mejora la regeneración en casos de tirones, agujetas, microrroturas musculares, roturas musculares. Es necesario un aporte de vitaminas extra para la utilización de estos aminoácidos y para ayudar a una desintoxicación hepática de los metabolitos residuales del ejercicio (multivital).

Cuando el entrenamiento dura más de una hora, la ingestión de bebidas con glucosa al 4-8% y electrolitos, permiten evitar la deshidratación, mantener unos buenos niveles de glucosa en sangre y evitar el efecto inmunosupresor que tiene el ejercicio de intensidad. Tomar una solución de hidratos de carbono y electrolitos durante el ejercicio prolongado ayuda a mantener el volumen sanguíneo, ayuda a la termorregulación y proporciona una buena fuente exógena de energía. Todo esto es normal que tenga como consecuencia final un aumento de rendimiento asociado:

Minavit:

Los minerales que aporta minavit son necesarios para restituir el agua y los electrolitos perdidos a través del sudor. Es necesario aportar una cantidad de Magnesio seis veces mayor que la encontrada en el sudor, para compensar el trasvase de Magnesio que se produce hacia los glóbulos rojos cuando hay una carga física y que provoca una carencia del mismo en la musculatura originando calambres musculares y otros trastornos del metabolismo celular.

Los minerales facilitan la actividad física mantenida y la combustión de las grasas gracias a su baja cantidad de hidratos de carbono, lo cual evita trastornos en el metabolismo de glucosa e insulina. Una variada gama de vitaminas y minerales  permite un alto nivel de rendimiento físico. Las bebidas hipotónicas, se absorben rápidamente, muy importante ya que el sudor es una pérdida importante de minerales; por eso el sudor sabe salado y amargo. Para evitar la disminución del rendimiento físico y mental se deben restituir los minerales que perdemos, ya que de otra forma trastornamos el metabolismo corporal que en casos extremos, puede conducir a la enfermedad. Un ejemplo son los calambres musculares debidos a la pérdida de Magnesio y/o Potasio.
Minavit contiene todos los minerales que se pierden cuando sudamos, y en la misma concentración que se encuentran en el sudor.

Es importante beber si se desarrolla una actividad física o existe pérdida de sudor, la misma cantidad de líquido que se pierde, siguiendo las siguientes normas:
- La actividad sin sudor visible causa una pérdida de ½ a 1 litros por hora.
- La actividad con sudor causa una pérdida de 1 a 3 litros por hora.

Así Jackson y col. comprobaron que la utilización de hidratos de carbono, durante una hora de sesión de entrenamiento consistente en intervalos de alta intensidad en ciclismo, suponía una mejora en el rendimiento y un retraso en la aparición de la fatiga. De la misma forma, otros estudios aportan las mismas evidencias asociadas al consumo de hidratos de carbono y el mayor rendimiento deportivo durante la práctica deportiva en el ciclismo, entrenamiento de intervalos de alta intensidad en carrera, entrenamiento de pesas, jockey, fútbol y tenis. Esta ganancia que se puede experimentar en el rendimiento deportivo en ejercicios de tipo intermitente, parece ser debida a que durante dicho ejercicio  se consume buena parte de los hidratos de carbono ingeridos, proporcionándose de esta forma un extra energético que supone del 16 al 20% del total de energía utilizada durante la práctica deportiva, de tal forma que los beneficios aparecerán sobre todo en las últimas fases de la sesión deportiva, debido fundamentalmente a que, hasta ese momento, se ha evitado parcialmente el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular.

La ingestión de carbohidratos al 4-8% en la solución de bebida podría ser también de utilidad a la hora de mejorar el rendimiento deportivo en sesiones deportivas de duración inferior a una hora cuando las reservas de glucógeno están más bajas, como pudiera ser tras el ayuno del sueño nocturno o en deportistas que se entrenan varias veces al día.

En cuanto al consumo óptimo de carbohidratos durante la sesión de entrenamiento, para un atleta de peso medio de unos 70 kg, entre 40 y 70g por hora lo que equivaldría en torno a 0.7 g por kilogramo de peso y hora, debiéndose de consumir ese total en pequeñas tomas realizadas con una frecuencia de cada 15-20 minutos, en vez de consumirlo todo a la vez.

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Investigaciones recientes confirman que el momento óptimo de ingestión de nutrientes en relación a la sesión de entrenamiento, es justo después del entrenamiento ya que es la medida asociada a un mayor incremento en la síntesis de masa muscular y el desarrollo de la fuerza, cuando se compara con un retraso en la ingestión de nutrientes de tan sólo 2-3 horas.

Incluso ingiriendo 100 g de hidratos de carbono en solución una hora después de la sesión de entrenamiento, el balance nitrogenado continúa siendo negativo a pesar de que se produce una mejora significativa en dicho balance si se compara con no tomar nada. Sin embargo, las mejoras que se producen para evitar el catabolismo muscular, son mucho más rápidas al ingerir aminoácidos (aminofit y musculomax), tanto en ejercicios de tipo aeróbico como anaeróbico. Las ganancias netas de masa muscular y fuerza conseguidas, son mayores con la ingestión de proteínas que con las de hidratos de carbono, siendo la mejor combinación de proteínas la que lleva proteína de suero y caseína (olympia proteína en polvo), superando incluso a la combinación de proteínas de suero-aminoácidos ramificados-glutamina. En relación a la proteína de suero, aunque ésta puede proveer un incremento inmediato mayor que la caseína en la tasa de síntesis de proteínas, la combinación de ambas tiene la ventaja de generar elevaciones inmediatas y prolongadas en dicha tasa de síntesis proteica. Si pretendemos maximizar la recuperación del glucógeno muscular perdido, se debería de continuar con una ingesta de hidratos de carbono a un ritmo aproximado de 1.2g/kg y hora.

Teniendo en cuenta lo anteriormente expuesto, destacamos en resumen, que una buena medida para maximizar la recuperación de la sesión deportiva, es tomar antes de que pasen 30 min tras la finalización de la misma una dosis de hidratos de carbono y proteína  de aproximadamente 1g/kg  y 0.5g/kg respectivamente. Además de lo anterior, sería beneficioso hacer una comida rica en hidratos de carbono complejos dentro de las dos primeras horas tras la finalización de la sesión deportiva. Estas estrategias nutricionales han demostrado ser eficaces a la hora de acelerar la resíntesis de glucógeno  y alcanzar un mejor perfil anabólico que favorezca la recuperación.

SUPLEMENTACIÓN

Podríamos afirmar que el momento ideal de la suplementación es justo antes y después del entrenamiento, siendo el empleo de proteínas o mezclas de proteínas con carbohidratos más efectivo que el de únicamente carbohidratos, tanto en las ganancias de masa muscular como de fuerza. Incluso empleando el mismo número de calorías, las proteínas son más efectivas que los hidratos de carbono tanto cuando se utilizan antes como después del entrenamiento. Todavía no Se sabe cuál es la proporción perfecta de cada constituyente a emplear asociado a cada momento: hay estudios que demuestran los beneficios cuando se utiliza un batido de aproximadamente 0.43 g de carbohidratos, 0.40g de proteínas y 0.07g de creatina por kg de peso corporal justo antes y después del entrenamiento, un total de 50g de hidratos de carbono y 5-10g de proteína, concretamente de 30 a 60 minutos antes del ejercicio, aproximadamente 1.6 g/kg de carbohidratos y 0.58 g/kg de proteína inmediatamente después del entrenamiento, etc.