Tu ingesta ideal de proteínas depende de varios factores: de tu salud, tu peso, objetivo principal (pérdida de grasa, mantenimiento o aumento de masa muscular) y el tipo, intensidad, duración y frecuencia de tu actividad física.
- Si es sedentario, intente consumir entre 1,2 y 1,8 g / kg.
- Si tiene un peso saludable, es activo y desea mantener su peso, intente consumir entre 1,4 y 2,0 g / kg.
- Si tiene un peso saludable, es activo y desea desarrollar músculo, intente consumir entre 1,6 y 2,4 g/ kg.
- Si tiene un peso saludable, es activo y desea perder grasa, intente consumir entre 1,6 y 2,4 g / kg.
- Si tiene sobrepeso, intente consumir entre 1,2 y 1,5 g / kg
Ingesta óptima para el aumento de masa muscular
Dieta hipercalórica. Ingestas tan altas como 3.3 g / kg pueden ayudar a minimizar la ganancia de grasa mientras aumentan el volumen.
Ingesta diaria óptima de proteínas para la pérdida de grasa
Dieta hipocalórica. Las ingestas de hasta 3,1 g / kg pueden mejorar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de masa muscular en los levantadores de pesas.
En las personas con sobrepeso u obesidad: Se sugiere que entre 1,2 y 1,5 g / kg es un rango de ingesta de proteína diaria adecuada para maximizar la pérdida de grasa.
Ingesta diaria óptima de proteínas para personas mayores
La sarcopenia es una afección que se caracteriza por la pérdida de la masa, la fuerza y el funcionamiento de los músculos en los adultos mayores. Los signos y síntomas incluyen debilidad, cansancio, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie.
- Personas mayores sedentarias pero sanas: entre 1.0 y 1.2 g / kg
- Personas mayores enfermas o lesionadas: entre 1,2 y 1,5 g / kg
- Personas mayores que desean perder peso: entre 1,5 y 2,2 g / kg
- Personas mayores que desean desarrollar músculo: entre 1,7 y 2,0 g / kg
Por supuesto, no todos los adultos mayores padecen sarcopenia y no todos los adultos jóvenes están libres de ella.
Resumiendo: Dependiendo de su estado de salud y de sus objetivos, los adultos mayores (más de 50 años) deben tener como objetivo una ingesta diaria de proteínas de 1,0 a 2,2 g / kg.
Después de hacer ejercicio, cuando sus músculos sean más sensibles al efecto anabólico de las proteínas, tome una dosis (en el rango de su ingesta mínima) de proteínas por comida. Si ha estado haciendo ejercicio con el estómago vacío, tendrá un balance de proteínas negativo, así que tome esta dosis lo antes posible.
Las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan muchas funciones críticas en el cuerpo. Realizan la mayor parte del trabajo en las células y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.
Estas proteínas corporales se reparan y reemplazan continuamente a lo largo de nuestras vidas. Este proceso (conocido como «síntesis de proteínas») requiere un suministro continuo de aminoácidos.
La proteína es esencial para la vida; proporciona los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. Nuestro requerimiento de proteínas depende de nuestra etapa de la vida y la mayoría de los europeos consumen lo suficiente para satisfacer sus requerimientos. Como la mayoría de las personas consume una dieta variada, la calidad y la digestibilidad de las proteínas que ingieren no deberían ser una preocupación, siempre y cuando la cantidad total de proteínas satisfaga sus necesidades diarias. Como comemos alimentos y no nutrientes, debemos elegir alimentos ricos en proteínas que no solo proporcionen aminoácidos esenciales, sino que también respalden una dieta saludable y sostenible.
En cuanto a las calorías, solo hay tres tipos de dietas:
- Una dieta hipocalórica te aporta menos calorías de las que quema. Si quieres perder peso, esa es la dieta para ti. Si deseas que la mayor parte de tu pérdida de peso esté en la forma de grasa, no de músculo, también necesitarás obtener suficiente proteína y, preferiblemente, hacer ejercicio.
- Una dieta hipercalórica te aporta más calorías de las que quema. Si quieres ganar peso, esa es la dieta para ti. Si deseas que la mayor parte de tu aumento de peso esté en la forma de músculo, no de grasa, necesitarás obtener suficiente proteína y realizar entrenamientos de resistencia (levantando pesas, por ejemplo).
- Una dieta eucalórica te aporta tantas calorías como quemas. También se llama dieta de mantenimiento, ya que tu peso no cambiará mucho; pero puedes ganar o perder grasa o músculo, dependiendo de la cantidad de proteína y de ejercicio que hagas.
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AVISO IMPORTANTE: La información proporcionada no sustituye el asesoramiento médico. Si padece algún problema de salud, busque el apoyo y la orientación de un profesional de la salud debidamente cualificado y con experiencia. Los complementos alimenticios no son sustitutos de una dieta sana y variada o un estilo de vida saludable.
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