Cuando se trata de eliminar la grasa almacenada en el vientre, el ejercicio por sí solo no es la respuesta. La clave maestra en realidad esta lo que come y quizás más importante a la hora que come, seguido por el tipo de ejercicio que hace.
Programar su alimentación a un estrecho tiempo cada día es la versión del ayuno intermitente que recomiendo para las personas con problemas de resistencia a la insulina y exceso de peso corporal.
Otros hábitos saludables en su estilo de vida, tales como el sueño y menor estrés también son útiles, ya que ayudan a mantener bajos los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona del estrés que, cuando se eleva, agota el músculo magro y almacena grasa en la región abdominal.1
Es importante entender que los beneficios de disminuir la grasa del vientre no nada más son estéticos. La grasa abdominal–la grasa visceral que se almacena alrededor de los órganos internos—emite proteínas y hormonas que pueden causar inflamación, que a su vez pueden dañar las arterias y entrar en el hígado, afectando la manera en que su cuerpo descompone los azúcares y las grasas.
La inflamación crónica asociada con la acumulación de grasa visceral puede desencadenar una amplia gama de enfermedades sistémicas vinculadas con el síndrome metabólico.
Esta es la razón por la que tener grasa adicional alrededor de abdomen está vinculado a la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y otras enfermedades crónicas, y por qué la relación entra la cintura-cadera en realidad es un mejor indicador de su estado de salud que el índice de masa corporal ( IMC).
Tres Claves Alimentarias para Eliminar la Grasa Abdominal
Para eliminar la grasa abdominal, necesita reducir su grasa corporal total. Simplemente es imposible enfocarse en una sola área con el fin de reducir la grasa. La clave es la alimentación, ya que una mala alimentación promueve la acumulación de grasa y hace que su cuerpo se aferre al exceso de grasa.
En cuanto a sus opciones alimentarias, las siguientes dos son fundamentales para perder peso exitosamente:
- Reducir o eliminar el azúcar agregado de su alimentación. Esto incluye todas las formas de azúcar y fructosa, ya sean refinadas o «naturales,» como la miel o miel de agave, así como todos los granos (incluyendo los orgánicos), ya que se convierten rápidamente en azúcar en su cuerpo.
Dicho esto, la fructosa procesada (como el jarabe de maíz de alta fructosa) es sin duda alguna el peor del grupo en términos de causar disfunción metabólica. Debido a que su cuerpo la metaboliza de la misma forma en que metaboliza el alcohol, lo que promueve la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa en un mayor grado que otros azúcares.
La fructosa procesada es un ingrediente básico en la mayoría de alimentos procesados y bebidas endulzadas, donde puede esconderse bajo 60 nombres diferentes.2 por lo que la forma más fácil de evitarla es reemplazar todos los alimentos procesados por vegetales enteros y de preferencia orgánicos.
Como regla general, si es resistente a la insulina (y lo cual es muy probable si tiene problemas de peso) mantenga su consumo total de azúcar/fructosa por debajo de los 15 gramos al día. Si su peso es normal y no tiene otros signos de resistencia a la insulina, la cantidad diaria recomendada es de 25 gramos al día.
- Aumente las grasas saludables en su alimentación. Seguir una dieta baja en grasa es una manera segura de sabotear sus metas de pérdida de peso. Para eliminar la grasa, en realidad necesita comer grasas saturadas saludables y muchas.
La mayoría de las personas con resistencia a la insulina se benefician al consumir del 50-85 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasa saludable hasta que su resistencia a la insulina haya mejorado.
Esto incluye los aguacates, mantequilla hecha de leche de vacas alimentadas con pastura orgánica, productos lácteos crudos, yemas de huevo de gallinas orgánicas y de pastoreo, coco y aceite de coco, aceite de frutos secos orgánicos sin calentar, frutos secos sin procesar y carnes de animales alimentados con pastura, así como grasa de omega-3 de origen animal.
Como se mencionó en el artículo destacado,3 los ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs) que se encuentra en los frutos secos, aceite de oliva y el aguacate han demostrado aumentar la pérdida de grasa abdominal:
«Cuando los investigadores en un estudio le pidieron a las mujeres cambiar a una alimentación de 1,600 calorías, alta en ácidos grasos monoinsaturados perdieron un tercio de su grasa del vientre en un mes.»
Para obtener más detalles sobre una alimentación saludable, le sugiero que revise mi Plan de Nutrición Optimizado que es una guía detallada y completa que le ayudara a tomar decisiones alimentarias y de estilo de vida que promueven su salud.
La tercera clave alimentaria para eliminar la grasa abdominal (y grasa en general) es el ayuno intermitente. Este es una de las maneras más eficaces que he encontrado para abordar el exceso de peso, ya que «reprograma” su cuerpo para empezar a utilizar la grasa como combustible principal en lugar de azúcar.
Mis Recomendaciones para el Ayuno Intermitente
La versión de ayuno intermitente que recomiendo para las personas con resistencia a la insulina es simplemente restringir su consumo de alimentos a un tiempo específico cada día, como un lapso de ocho horas.
Por ejemplo, usted podría restringir su alimentación entre las 11am y 7pm. De esta manera se está saltando el desayuno y el almuerzo por lo que la comida seria su primer alimento del día. Esto equivale a un ayuno diario de 16 horas, el doble del mínimo requerido para agotar las reservas de glucógeno y empezar a cambiar al modo de quema de grasa.
Yo he experimentado con un número de diferentes horarios, y este es el de mi preferencia ya que es muy fácil de cumplir una vez que su cuerpo haya hecho el cambio de quema azúcar a quema grasa.
La grasa es un combustible que se quema lentamente, le permite seguir adelante sin sufrir los dramáticos choques energéticos relacionados con el azúcar. Y si no tiene hambre, entonces no le pasa nada si no come por varias horas.
Le recomiendo seguir este horario de comidas hasta que su resistencia a la insulina/leptina haya mejorado, su peso se haya normalizado y sus problemas de salud se hayan resuelto, como la presión arterial y el azúcar en la sangre, etc. Después de eso, hágalo tan a menudo como sea necesario para mantenerse saludable sin resistencia a la insulina.
Alimentos que Pueden Ayudarle a Perder Grasa del Vientre
Un reciente artículo4 realizado por David Zinczenko, autor del libro, Zero Belly Diet, aborda una serie de alimentos específicos que pueden ayudarle a promover un vientre más delgado al disminuir la inflamación, lo que elimina la hinchazón y desactiva los genes que almacenan la grasa. Zinczenko escribe, en parte:
«Zero Belly Diet está basado en el descubrimiento científico de los ‘genes nutricionales…’ A principios de 2014, reuní a un panel para probar el programa Zero Belly y quede sorprendido por los resultados: La persona promedio perdió cuatro pulgadas de su cintura–en tan sólo seis semanas. La clave de este programa es un programa de consumo de alimentos científicamente probado que aborda los genes de la grasa–desactivándolos y para que la pérdida de peso sea automática. No hay conteo de calorías ni limitaciones. Zero Belly funciona en tres maneras:
- Primero, reduce la hinchazón al reducir el exceso de sal, productos lácteos y endulzantes artificiales… Algunos de los participantes de prueba perdieron hasta tres pulgadas de la hinchazón de su cintura en tan sólo siete días.
- En segundo lugar, sana su intestino al alimentar los «buenos» microbios en su intestino. Un intestino equilibrado reduce la inflamación y ayuda a desactivar los genes de la grasa.
- En tercer lugar, acelera su metabolismo con proteínas magras, grasas saludables y fibra de calidad.»
Los nueve alimentos o grupos de alimentos que Zinczenko recomienda comer incluyen: batidos a base de plantas con alto contenido de proteínas, grasas saludables, fibra y resveratrol; huevos (le recomiendo comer sólo orgánicos o de pastoreo o criados sin jaulas); frutas rojas, aceite de oliva y otras grasas saludables; alimentos ricos en fibra; nueces y semillas; carne magra (nuevamente mi recomendación es optar por variedades orgánicas, alimentadas con pastura); lechugas verdes y vegetales de colores brillantes, junto con muchas hierbas frescas y especias.
Como lo indica Zinczenko, repoblar una flora intestinal sana es muy importante, ya que los desequilibrios pueden tener un impacto significativo en su peso.
Una hipótesis afirma que sus bacterias intestinales pueden de hecho tener el control de su apetito. Investigaciones recientes5 sugieren que hay un bucle de retroalimentación positivo entre los alimentos que desea y la composición de su microbiota en el intestino que dependen de esos nutrientes para su supervivencia. Por ejemplo, los microbios que se alimentan de azúcar, pueden indicarle a su cerebro que coma más dulces.
Otros estudios6, 7 han demostrado que ciertas bacterias que se encuentran en el intestino pueden producir resistencia a la insulina y aumento de peso al activar la inflamación crónica de bajo grado en su cuerpo. El procesamiento de alimentos, pasteurización y esterilización también tiene un efecto perjudicial en su microbioma. Por todas estas razones y más, siempre recomiendo una alimentación rica en alimentos enteros, sin procesar junto con alimentos cultivados o fermentados.
Errores Comunes que Pueden Dificultar la Pérdida de Peso Alrededor de su Vientre
Llevar una alimentación demasiado alta en alimentos procesados (y por lo tanto alta en fructosa procesada y otros azúcares añadidos), junto con comer con demasiada frecuencia, tienden a ser una de las causas principales de una cintura abultada. Sin embargo, como se mencionó en un artículo reciente,8 un número de otros factores de estilo de vida pueden contribuir al problema.
Por lo tanto, además de corregir su alimentación e implementar un régimen de ayuno, abordar los siguientes factores puede aumentar sus posibilidades de eliminar exitosamente esos centímetros de más alrededor de su cintura:
- Falta de ejercicio: Para maximizar los resultados de pérdida de peso, asegúrese de incorporar algún tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés). Este protocolo de entrenamiento poco intenso mejora el gasto y utilización de energía muscular, debido a sus efectos positivos en el aumento de masa muscular y mejor calidad de fibra muscular.
El tejido muscular quema de tres a cinco veces más energía que los tejidos grasos, por lo tanto, a medida que aumenta su tasa metabólica, le permite quemar más calorías, incluso cuando está durmiendo. Además, varios estudios han confirmado que el ejercicio en exposiciones cortas con períodos de descanso quema más grasa que el ejercicio de forma continua durante toda una sesión.
Combinar el ayuno intermitente con HIIT es una combinación particularmente potente, ya que cuando se hace en combinación prácticamente obliga al cuerpo a quemar el exceso de grasa corporal.
También le recomiendo caminar más en su vida diaria. Lo ideal sería que caminara de 7,000 a 10,000 pasos al día, además de su régimen de ejercicio regular. Esto no sólo le dará a su metabolismo un impulso en la dirección correcta, también es necesario para contrarrestar los efectos nocivos de estar demasiado tiempo sentado– lo cual por si solo aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y disfunción metabólica, aunque haga ejercicio.
- Deficiencia de magnesio: El magnesio es un mineral utilizado por todos los órganos del cuerpo, especialmente el corazón, músculos y riñones. Si sufre de fatiga inexplicable o debilidad, ritmos anormales del corazón, o incluso espasmos musculares y tics nerviosos en los ojos, los culpables podrían ser los niveles bajos de magnesio.
Los investigadores también han encontrado que las personas que consumen niveles elevados de magnesio tienden a tener niveles más bajos de azúcar en la sangre y de insulina. Las algas y las lechugas de hojas verdes como la espinaca y la acelga pueden ser una excelente fuente de magnesio, al igual que algunos granos, nueces y semillas, como las semillas de calabaza, de girasol y de sésamo/ajonjolí. Los aguacates también contienen magnesio. El jugo de los vegetales es una excelente opción que le garantiza que está consumiendo suficiente de ellos en su alimentación.
- Consumo de soda de dieta: Contrariamente a la creencia popular, la soda de dieta en realidad puede duplicar el riesgo de obesidad en comparación con no beber ninguna9 y la investigación ha demostrado que el consumo de sodas de dieta eleva el riesgo de aumentar peso en un grado mayor que la soda regular. Si tiene interés en perder peso, elimine todas las bebidas azucaradas, incluyendo las endulzadas artificialmente y opte por agua filtrada y pura.
- Consumo de cerveza y alcohol: El alcohol de todo tipo tiende a promover el aumento de peso, por lo que considere disminuir el número de bebidas que bebe a la semana. La cerveza tiene el efecto adverso de elevar los niveles de ácido úrico, que promueve la inflamación crónica.
- Estrés: El estrés crónico mantendrá las hormonas de estrés elevadas, lo que puede dificultar los esfuerzos de pérdida de peso, así que asegúrese de incorporar algunas actividades anti-estrés. A medida que aprenda cómo disminuir eficazmente su nivel de estrés, el cortisol se estabilizará, su presión arterial bajara y su salud mejorará en casi todos los sentidos.
Es importante entender que el manejo del estrés no es algo que debe abordar el fin de semana—necesita abordase rutinariamente, porque a menudo esta es la manera en que se presenta el estrés. Existen muchos tipos de técnicas para reducir el estrés, incluyendo: el ejercicio, meditación, entrenamiento mental, yoga, pasar tiempo en la naturaleza, la música, y EFT (Técnicas de Liberación Emocional), esta última es una forma muy eficaz de la psicología energética que puede ayudarle «a reprogramar» sus respuestas enraizadas en el estrés.
Paso Final: Ejercicios para las Abdominales
Los ejercicios para las abdominales no deben ignorarse simplemente porque no le ayudaran a disminuir su cintura. Sus músculos abdominales proporcionan la base para el movimiento en todo su cuerpo y fortalecerlos puede ayudar a proteger y apoyar la espalda, haciendo que su columna vertebral y cuerpo sean menos propensos a las lesiones y le ayuda a obtener un mayor equilibrio y estabilidad.
Tener una pared abdominal fuerte es muy importante para el movimiento del cuerpo óptimo y se vuelve cada vez más importante con la edad avanzada. Una pared abdominal fuerte es también lo que le ayudara a desarrollar el “six pack” una vez que haya perdido una cantidad suficiente de grasa subcutánea. Para entrenar con eficacia sus músculos core, asegúrese de incorporar una variedad de ejercicios tradicionales, de estabilización y funcionales, tales como:
- Ejercicios tradicionales, como abdominales estándar con rotación o una rotación de pie con una mancuerna o pesa ligera en la mano
- Ejercicios funcionales, incluyendo ejercicios en la pelota de estabilidad
- Ejercicios de estabilización, como acostarse en el suelo y meter el vientre hacia la columna y mantener esa posición mientras respira profundamente
- Los ejercicios de extensión, como acostarse boca abajo con los brazos extendidos por encima de su cabeza. Después levante los brazos y las piernas, al mismo tiempo. (Mantenga la posición durante un conteo de 5 o 5 respiraciones y baje lentamente)
Los programas más populares de ejercicios que trabajan sus músculos core están ampliamente disponibles, e incluyen prácticamente todos los tipos de yoga y Pilates. Pero hay otro ejercicio que probablemente no había pensado: ¡Lagartijas! Eso es correcto. Las lagartijas no sólo le dan un cuerpo superior más fuerte, también entrenan sus abdominales– siempre y cuando las haga correctamente.
- Mantenga su cuerpo rígido y recto como una tabla
- Los codos en un ángulo de 45 grados de los lados
- Respire mientras baja
- Baje su cuerpo hasta el piso, lo que permite que su esternón toque suavemente el suelo
- Exhale mientras sube
Si desea tener un six pack duro, recuerde que los hábitos alimentarios adecuados es el primer paso, de ser posible en combinación con el ayuno intermitente y ejercicios de alta intensidad. Después de eso, un amplio programa de estilo de vida y condición física que aborde los factores tales como el sueño, el estrés, las deficiencias nutricionales específicas y ejercicios abdominales específicos, le ayudará a lograr su meta.