Nutricion Evolutiva | HIPERTENSIÓN ARTERIAL: Mitos y verdades
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HIPERTENSIÓN ARTERIAL: Mitos y verdades

La presión arterial alta, o hipertensión, es el factor de riesgo más importante para la muerte prematura y afecta al 26 por ciento de la población mundial.

Tal vez le sorprenda saber que el mayor factor de riesgo para la enfermedad cardíaca no es fumar cigarrillos o tener el colesterol alto o diabetes, sino la presión arterial alta.

De hecho, la hipertensión representa alrededor del 54 por ciento de todos los accidentes cerebrovasculares y el 47 por ciento de todos los eventos de enfermedad cardíaca

Con esto en mente, no es exagerado sugerir que mantener la presión arterial bajo control es una de las cosas más importantes que puede hacer para prolongar su vida.

Esto se ha hecho aún más evidente a la luz de investigaciones recientes que sugieren que incluso la presión arterial «normal alta» (120-129 / 80-84 mmHg) aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en un 46% en promedio. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-11-177

En el modelo convencional, los medicamentos son la primera línea de tratamiento para la hipertensión. Para el 2023, se espera que los medicamentos antihipertensivos sean un mercado de $23 mil millones.

Para empeorar el problema, los estudios han demostrado que la terapia farmacológica para la presión arterial «normal alta» e incluso para la hipertensión leve no es efectiva. Una gran revisión de ensayos clínicos aleatorios realizados por la prestigiosa Cochrane Collaboration, encontró que los fármacos antihipertensivos utilizados para tratar la hipertensión leve (140-159 / 90-99 mm/Hg) no redujeron las complicaciones de la enfermedad ni el riesgo de muerte. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895954

Por ejemplo, el New York Times informó recientemente sobre dos estudios, uno publicado en el British Journal of Sports Medicine https://bjsm.bmj.com/content/early/2018/12/05/bjsports-2018-099921 y otro publicado en la Mayo Clinics Proceedings  https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(18)30854-1/fulltext que demostraron que el ejercicio es al menos tan efectivo como la medicación para reducir la presión arterial y la grasa visceral.

¿PODEMOS REDUCIR NUESTRA PRESION ARTERIAL NATURALMENTE?

Como la mayoría de las enfermedades crónicas, la presión arterial alta es causada por un desajuste entre nuestros genes y la dieta y el estilo de vida moderno. La presión arterial alta afecta sólo al uno por ciento de las poblaciones de cazadores-recolectores que siguen una dieta tradicional, pero su prevalencia aumenta cuando esas culturas adoptan una dieta occidental y un estilo de vida que se caracteriza por alimentos procesados y refinados, comportamiento sedentario, privación crónica del sueño, falta de exposición al sol y uso excesivo de cafeína, alcohol y tabaco. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22615114?dopt=AbstractPlus

Se ha demostrado que hay intervenciones naturales que son eficaces para reducir la presión arterial:

DIETA

La presión arterial alta es prácticamente inexistente en las sociedades tradicionales de cazadores y recolectores. Es probable que haya varias razones para ello, pero la dieta es sin duda una de ellas. Esto es lo que hay que tener en cuenta:

Azúcar. El aumento en el consumo de azúcar, especialmente de bebidas azucaradas como los refrescos, gaseosa,…. está asociado con la presión arterial alta, y se ha demostrado que la reducción de la ingesta de azúcar reduce la presión arterial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20497980?dopt=AbstractPlus

Potasio. El consumo dietético alto de potasio está asociado con una presión arterial más baja. De hecho, muchos investigadores creen que los efectos protectores del potasio son una de las principales razones por las que los cazadores-recolectores como los bosquimanos del Kalahari y los pigmeos tradicionales del África subsahariana tienen una incidencia tan baja de presión arterial alta. En las dietas paleolíticas, la ingesta media diaria de potasio fue de aproximadamente 10.500 mg/día. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699220?dopt=AbstractPlus

Pescados de agua fría. Sabemos sobre los numerosos beneficios para la salud de EPA y DHA, las grasas poliinsaturadas que se encuentran en los peces de agua fría. Los estudios han demostrado que el DHA, en particular, es muy eficaz para reducir la presión arterial. Usted no necesita tomar un suplemento de aceite de pescado para obtener este beneficio; comer pescado de agua fría tres veces a la semana es tan efectivo como tomar un suplemento de aceite de pescado en altas dosis, y la proteína en el pescado también puede tener un efecto reductor de la presión arterial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10454450?dopt=AbstractPlus

Magnesio. Se ha demostrado que un alto consumo de magnesio en la dieta reduce la presión arterial, aunque su efecto no es tan fuerte como el que se observa con el potasio. Nueces, semillas, espinacas, remolacha verde y chocolate son las fuentes alimenticias más altas de magnesio en una dieta Paleo. El efecto del magnesio sobre la presión arterial aumenta cuando se combina con una mayor ingesta de potasio. De hecho, aumentar la ingesta de potasio y magnesio juntos mientras se reduce moderadamente la ingesta de sodio puede reducir la presión arterial tanto como un solo medicamento. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22051430?dopt=AbstractPlus

¿Qué hay de la sal? Durante años se nos ha dicho que un alto consumo de sal es uno de los principales factores de riesgo para la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares, pero es hora de cambiar el mito de la sal. Aunque algunos estudios sugieren que restringir la sal puede reducir la presión arterial, la evidencia que apoya una conexión entre el consumo de sal y la enfermedad cardiovascular es débil en el mejor de los casos. Lo que es más, hay estudios que sugieren que restringir demasiada sal puede ser dañino para nuestra salud. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1105553

Como de costumbre, la variación individual juega un papel importante. Parece que una minoría de la población es «sensible a la sal», lo que significa que son susceptibles a desarrollar hipertensión cuando consumen una dieta con mayor contenido de sodio.

ESTILO DE VIDA

Hay una serie de medidas que puede tomar en términos de cambios de comportamiento y estilo de vida para reducir su presión arterial. Estos incluyen:

-Pérdida de peso. El exceso de grasa corporal puede elevar la presión arterial y perder peso puede reducirla.

-Ejercicio. Se ha demostrado que el ejercicio de resistencia, el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y simplemente moverse más durante el día (fuera de un período de ejercicio distinto) reducen significativamente la presión arterial.

-Dormir. Tanto la corta duración del sueño como la mala calidad del mismo aumentan el riesgo de que se desarrolle presión arterial alta. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16585410?dopt=AbstractPlus

Se ha demostrado que la corrección de la apnea del sueño reduce la presión arterial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1933970?dopt=AbstractPlus

-La luz del sol. La exposición a la luz ultravioleta (a través de la luz solar) aumenta la producción de una sustancia química en nuestro cuerpo llamada óxido nítrico. El óxido nítrico es un vasodilatador poderoso; ayuda a nuestros vasos sanguíneos a relajarse, lo que a su vez reduce la presión arterial.

-Meditación. Varios estudios han demostrado que la meditación puede ser eficaz para reducir la presión arterial, posiblemente a través de sus efectos relajantes sobre el sistema nervioso. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23608661?dopt=AbstractPlus

-Respiración profunda. La respiración profunda es parte de muchas prácticas tradicionales como el yoga, el qigong y ciertas formas de meditación. Incluso los períodos cortos de respiración profunda han demostrado reducir modestamente la presión arterial, y el uso de técnicas de respiración profunda durante semanas o meses puede llevar a reducciones a largo plazo en la presión arterial. Las investigaciones sugieren que tres a cuatro sesiones de quince minutos por semana de respiración profunda son suficientes para tener este efecto. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23608661?dopt=AbstractPlus

Biorretroalimentación. La biorretroalimentación, el proceso de tomar conciencia de las funciones fisiológicas del cuerpo, ha demostrado ser eficaz para reducir la presión arterial, sin efectos secundarios ni riesgos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21990264?dopt=AbstractPlus

Primero hay que perder peso, hacer ejercicio, dormir y exponerse al sol. Luego, elegir la meditación, la respiración profunda o la biorretroalimentación y mantenerse con ella durante un mes.

SUPLEMENTOS

Se ha demostrado que varios suplementos son bastante efectivos para reducir la presión arterial. De hecho, las investigaciones sugieren que cuando se combinan, los cambios en la dieta y el estilo de vida y los suplementos pueden ser aún más efectivos que el tratamiento farmacológico.

Aquí hay una lista de los suplementos que se deben considerar:

CoQ10. La coenzima Q10 (CoQ10) es un antioxidante que juega un papel importante en la protección del corazón. Los niveles de CoQ10 disminuyen con la edad y son más bajos en pacientes con enfermedades que se caracterizan por la inflamación y el estrés oxidativo, como la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. Con dosis de 100-225 mg al día, la CoQ10 reduce la presión arterial sistólica en 15 mgHg y la presión arterial diastólica en 10 mgHg. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20528640?dopt=AbstractPlus

La CoQ10 es liposoluble, lo que significa que es mejor tomarla con comidas que contengan grasa. Sin embargo, existen formulaciones más nuevas que mejoran significativamente la absorción y conducen a niveles séricos más altos de CoQ10.

Ajo. Los ensayos clínicos han demostrado que los suplementos de ajo tienen un impacto modesto pero significativo sobre la presión arterial en personas con hipertensión, con una reducción media de 8,4 mmHg (sistólica) y 7,3 mmHg (diastólica). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19017826?dopt=AbstractPlus

Se necesitan aproximadamente 10.000 unidades de alicina (uno de los ingredientes activos del ajo) -la cantidad contenida en unos cuatro dientes de ajo- para obtener el efecto deseado. Sin embargo, no todos los suplementos de ajo son comparables en su capacidad para reducir la presión arterial.

Magnesio. Se ha demostrado que el magnesio tomado en forma de suplemento en dosis de 500-1.000 mg/día durante un período de ocho semanas reduce significativamente la presión arterial. Se recomiendan quelatos de magnesio como el bisglicinato de magnesio para una absorción y tolerancia óptimas.

Vitamina C. Se ha demostrado que la vitamina C reduce modestamente la presión arterial y mejora la salud arterial en estudios clínicos. Esto es especialmente cierto para las personas que son bajas en vitamina C para empezar. La dosis recomendada es de 1.000 mg al día. Las formas como ascorbatos de vitamina C se absorben mucho mejor.

Potasio. El potasio puede ayudar a reducir la presión arterial, especialmente cuando el consumo alimenticio es inadecuado. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048291?dopt=AbstractPlus

Las principales fuentes alimenticias de potasio son las verduras con almidón como la patata, la batata, las frutas como el plátano y algunas especies de pescado, como el fletán, el pez roca y el salmón. Si no se están comiendo estos alimentos (por ejemplo, está en una dieta muy baja en carbohidratos), es posible que deseé complementarla con 1.000-2.000 (aunque hay  que controlar los niveles de potasio; la suplementación con altas dosis de potasio durante un largo período de tiempo puede provocar desequilibrios minerales y puede ser peligrosa).

Fuentes: Chris Kresser