Las mujeres tienen un metabolismo basal inferior, es decir tienen un gasto energético más bajo (se dice que sobre un 10%); tienen mayor cantidad de grasa y menos cantidad de testosterona y músculo. Según esto las mujeres estarían más predispuestas para deportes aeróbicos, de larga duración, ya que si están entrenadas, obtendrían la energía fundamentalmente de los lípidos almacenados.

Aspectos fisiológicos de la mujer deportista:

Diferencias morfológicas: menor tamaño; pelvis más ancha; estructura corporal más ligera; mayor inestabilidad de la rodilla (más lesiones).

Composición corporal: mayor porcentaje de grasa corporal; menor fuerza.

Diferencias sanguineas: menor número de hematíes y disminución de la hemoglobina.; volemia menor; capacidad de transporte de oxígeno menor. Esto debido a los andrógenos y a las pérdidas sanguineas.

Diferencias cardiovasculares: corazón más pequeño; volumen sistólico menor; frecuencia cardiaca mayor; pulso de O2 menor (Consumo de 02/frecuencia cardiaca).

Diferenecias ventilatorias: parámetros espirométricos estáticos del orden del 20 al 30% menores (VC, IRV, ERV, TV, RV, TPC); parámetros espirométricos forzados menores (FVC, FEV y PEF); ventilación voluntaria máxima menor (MVV); menor capacidad de absorción de O2 (Al tener menor superficie de absorción de la membrana respiratoria).
Diferencias metabólicas durante el ejercicio; capacidad de transporte de O2 menor; menor capacidad de movilizar aire a los pulmones; menor capacidad de absorción de O2; potencia aeróbica máxima (VO2 máx) menor: 50/60% en l/min. 10/25% en ml/minKg. y 1/10%; menor porcentaje de fibras lentas y rápidas.

Diferencias de termoregulación: menor masa corporal activa por lo habrá menor producción de calor.

Para todas las mujeres en general y para las mujeres deportistas en particular, el ciclo menstrual puede resultar ser “un problema”. Si el período es doloroso o muy abundante, puede interferir en el entrenamiento o la competición. En este caso es relativamente fácil regularlo con una dieta sana, liposan y ciclosan. Se puede sustituir el ciclosan por cimicifuga racemosa si el trastorno es muy importante. En cuanto a la dieta lo más importante es evitar los lácteos, azúcares y harinas refinadas.

Siempre, en el caso de mujer deportista, es importante tener en cuenta el estado del hierro en sangre y la ferritina y si éste fuera bajo, tomar un aporte de Haemathonyl y Vitamina C. Una mujer, que practica algún tipo de actividad física y se encuentra cansada; si además presenta “piernas inquietas” de predominio nocturno; si tiene reglas abundantes; si ha estado embarazada o lo está en ese momento o tiene intención de quedarse en estado… En todas estas situaciones la intervención de elección sería haemathonyl. El haemathonyl es un hierro orgánico, es decir hierro II. Es importante esta distinción ya que comunmente se vende hierro III, que, ya en el organismo, mediante la reacción de Phenton a hierro II, es uno de los compuestos más oxidantes que hay en la naturaleza. Con el haemathonyl evitamos esta “oxidación masiva” y solucionamos el posible problema de déficit de hierro que a continuación se detalla. Es curioso señalar asimismo que precisamente esta oxidación es la que promueve una disminución fisiológica de hierro en las embarazadas, que hasta cierto “nivel” es una disminución totalmente saludable y beneficiosa para el feto.

DEPORTISTAS DE HIERRO

Entre las funciones que cumple el hierro en nuestro organismo podemos citar las siguientes: integra la molécula de hemoglobina (pigmento transportador de oxígeno de nuestros glóbulos rojos o eritrocitos); forma parte de enzimas (indispensables para que se produzcan todos los procesos biológicos en nuestro organismo); participa en la inmunidad; en el funcionamiento normal del sistema nervioso y a través de múltiples interacciones posibilita el crecimiento y desarrollo normal durante la infancia.

La anemia es la última manifestación de la insuficiencia crónica de hierro y esta sobreviene bastante tiempo después de agotadas las reservas. Los síntomas clínicos que podemos encontrar vinculados a la deficiencia de hierro van de la mano de los distintos sistemas en que este interviene; de este modo, la función muscular inadecuada se refleja en un menor rendimiento para el trabajo y menor tolerancia al ejercicio. La afección neurológica se pone de manifiesto en cambios en la conducta como son la fatiga y la pérdida de apetito. Un posible signo de deficiencia de hierro temprana es la disminución de la inmunidad lo cual conlleva a una mayor propensión a las infecciones.

La deficiencia de hierro, precursora de la anemia ferropénica (o anemia por bajo hierro), es la más común de todas las enfermedades por deficiencia nutricional y la causa más común de anemia en niños y mujeres en edad reproductiva. Las mujeres adultas tienen cantidades de hierro almacenadas mucho más bajas que los varones; por otro lado, los consumos de hierro medianos de la mayoría de las mujeres son menores que los requerimientos alimentarios recomendados, en tanto que los de los varones sobrepasan estos últimos y además en las mujeres se suman las pérdidas que se producen a través de la menstruación. Todos estos factores la hacen más vulnerable a su deficiencia. Pero, ¿es frecuente la presencia de anemia en corredores o en la práctica de otros deportes? A pesar de que el estadio de anemia ferropénica no suele ser frecuente en los deportistas, sí lo es la presencia de reservas de hierro inferiores a los niveles normales, pero esta situación no tiene por qué afectar necesariamente los niveles de hemoglobina y concentración de glóbulos rojos. Frecuentemente se ha hablado de “anemia del deportista”; sin embargo esta situación suele ser transitoria y la caracteriza una disminución en el número de glóbulos rojos y la concentración de hemoglobina, pero la forma de los glóbulos rojos sigue siendo normal y no deteriora el rendimiento deportivo.

Entre las posibles causas está el mayor volumen sanguíneo o la hemodilución (mayor cantidad de plasma con el mismo número de células), que se produce como consecuencia de la iniciación del entrenamiento o podría relacionarse con cambios en el grado de hidratación del deportista. En estos casos no es necesaria la suplementación. Una situación más frecuente es la disminución de los depósitos (ferropenia), fenómeno que debe controlarse para evitar la llegada a un estado de anemia con el consecuente perjuicio en el rendimiento del corredor.

Entre los atletas de carreras de fondo y medio fondo se han observado déficit clínicos o subclínicos de hierro en un 25% de las mujeres y en un 10% de los varones, siendo frecuente el hallazgo de unos niveles séricos reducidos de ferritina. El fenómeno es también frecuente en otros deportes de resistencia como el esquí de fondo o el triatlón.

¿CÓMO AFECTA LA ANEMIA AL RENDIMIENTO FÍSICO?
Al reducirse la formación de hemoglobina y eritrocitos, tanto el aporte de oxígeno como la eliminación de anhídrido carbónico pueden reducirse y la incapacidad para eliminar adecuadamente el mismo de los músculos que están trabajando podría originar una reducción del ph muscular, lo que limitaría los procesos metabólicos del músculo esquelético. Uno de los efectos fundamentales de la anemia se ejerce a nivel del sistema circulatorio, produciéndose un incremento de la carga de trabajo sobre el corazón. El gasto cardiaco puede incrementarse más del doble de su valor normal. Este incremento del gasto cardiaco hace que muchos de los síntomas de la anemia no se pongan de manifiesto en situación de reposo. Durante el ejercicio, sin embargo, el corazón ya no es capaz de bombear tan grandes cantidades de sangre; de esta forma, se desarrolla una hipoxia tisular (falta de oxígeno en la célula) y la circulación no puede compensar las demandas de oxígeno; en consecuencia, puede producirse un fallo cardiaco agudo o, aunque de una forma menos dramática, es posible que se desarrolle simplemente una reducción en la capacidad de trabajo y rendimiento físico.

¿POR QUÉ APARECE DÉFICIT DE HIERRO EN LOS DEPORTISTAS?
Para que exista un déficit de hierro es necesario que se presente un balance negativo del mismo; es decir, que sea menor la absorción a las cantidades excretadas diariamente por el organismo. En atletas de resistencia las causas de la alteración en el balance de hierro podrían ser un aporte dietético inadecuado; hematuria; una mala absorción intestinal o un incremento en las pérdidas por hemoglobinuria; sangrado gastrointestinal; pérdida de hierro por sudoración profusa y hemólisis:

•Aporte dietético inadecuado: con la dieta occidental típica es difícil que se cumplan las necesidades de hierro en mujeres en edad fértil. Las pérdidas de hierro por distintas vías en las mujeres suponen una media de 1,4 mg/día, de las que unos 0,6 mg/día corresponden a la menstruación. Si se considera un 10% de absorción del hierro dietético, se requerirán al menos 14 mg/día para que no exista un balance negativo. Sin embargo, la dieta media occidental suministra sólo 5-7 mg de hierro por cada 1.000 kcal, y, por tanto, los consumos medios de 2.000 kcal se asocian a menudo con deficiencias en hierro. El análisis nutricional de las corredoras de fondo ha revelado que la ingesta media es de 12,5 mg. Por eso, las atletas femeninas en deportes en los que es muy importante una baja proporción de grasa corporal (gimnasia, ballet o carreras de fondo), presentan un alto riesgo de desarrollar deficiencias en hierro debido a un aporte calórico insuficiente. Para los varones la situación es distinta, y un consumo mayor de 2.000 kcal/día resulta suficiente para mantener un balance de hierro positivo.

•Problemas en la absorción: las alteraciones de la absorción parecen contribuir, con frecuencia, a un balance negativo en un elevado número de atletas. El mecanismo que subyace a estos trastornos de la absorción no ha sido determinado, pero se ha sugerido que el entrenamiento intenso produce elevaciones en la saturación de la transferrina plasmática, y esto retardaría la liberación de hierro desde las células mucosales del intestino.

•Hemoglobinuria: la hemoglobinuria (presencia de sangre en orina) a veces asociada a hematuria (presencia de sangre en orina), puede favorecer al desarrollo de anemia en atletas competitivos, especialmente en corredores de grandes distancias. Esta anemia estaría asociada a hemólisis (ruptura de los glóbulos rojos) provocada por el ejercicio. Aparentemente, la hemoglobinuria podría ser más común de lo que se cree, si bien parece ser autolimitada y benigna.

•Sangrado gastrointestinal: es muy frecuente el sangrado del aparato digestivo después del ejercicio intenso. En corredores de marathon se presenta con una frecuencia del 8 al 30%; no se asocia con inflamación ni con hemorragia gástrica y en apariencia es independiente de la edad, tiempo de carrera, sintomatología abdominal, ingestión reciente de vitamina C o ácido acetilsalicílico. El sangrado relacionado con la intensidad del ejercicio puede inducir una disminución en el número de eritrocitos circulantes, y por tanto, aumentar la pérdida de hierro.

•Pérdida de hierro por sudoración: esta forma de pérdida de hierro se ha evaluado en múltiples estudios, durante y después de una sesión de ejercicio. La pérdida depende directamente de la cantidad de sudor, por lo que es mayor en ejercicios intensos de larga duración que se hacen a altas temperaturas. La posible gravedad de esta pérdida depende de las reservas de hierro en el deportista.

•Hemólisis (ruptura de los glóbulos rojos): se ha descrito un incremento significativo en la destrucción de los eritrocitos después del ejercicio físico intenso. Los más afectados por esta condición son los practicantes de atletismo, en especial los corredores de élite. La intensidad de la hemólisis depende de la distancia recorrida y también se ha observado en deportes exigentes, como natación, remo, triatlón y baile aeróbico, así como en carrera no competitiva y en entrenamiento militar riguroso. Una de las causas establecidas de esta hemólisis consiste en que después de un ejercicio fuerte los eritrocitos son más susceptibles al estrés. En corredores de largas distancias, la hemólisis ocurre como consecuencia del repetido impacto del pie sobre la superficie.

NIVELES DE HIERRO:
Dadas las consecuencias perjudiciales de un balance negativo de hierro sobre el rendimiento, se requieren estrategias para prevenir su aparición y para corregir el problema una vez que se produce. La prevención del balance negativo en deportistas del sexo femenino se puede lograr aumentando el aporte de hierro, bien a través de la dieta, o mediante suplementos orales. Dado que un exceso de hierro puede tener efectos negativos, dichos suplementos no deberían superar los 18 mg/día, a menos que exista seguridad de una reducción de los depósitos de hierro (ferritina sérica inferior a 12 ng/ml). En el caso de los varones, como generalmente están en balance positivo, los suplementos no son necesarios, a menos que exista anemia ferropénica (hemoglobina inferior 13 g/100 ml), junto con características propias de déficit de hierro.

Es conveniente que las mujeres que practiquen deportes de resistencia examinen sus niveles de ferritina sérica al menos una vez al año. Los varones también deberían hacerlo si su hemoglobina está por debajo de lo normal.

La corrección de déficit de hierro durante periodos de entrenamiento exigente requiere un suplemento superior a los 18 mg/ día y se ha calculado que debería situarse en unos 60 mg/día. Al parecer el entrenamiento elevaría la saturación de transferrina, dificultando su transporte desde la mucosa intestinal. No deben sobrepasarse dichas cantidades si se quieren evitar problemas de toxicidad (hemocromatosis, con acumulación excesiva de hierro en tejidos tales como el hígado, desarrollo de tejido fibroso y frecuente aparición de cáncer). A esto hay que sumarle la posible interferencia con la absorción de otros nutrientes como cobre y zinc,o el hecho de que si se emplean complejos poliminerales y polivitamínicos, la absorción de sus diferentes componentes puede no ser la óptima.
Siempre podemos recurrir a estrategias alimentarias para mejorar nuestro nivel de este mineral; en este caso no sólo debe prestarse atención a las cantidades de hierro de los alimentos, sino sobre todo a su biodisponibilidad.

PRINCIPALES FUENTES ALIMENTARIAS
Las principales fuentes de hierro animal son las vísceras, carnes, mariscos y huevos. Las mejores fuentes vegetales son las legumbres, verduras verdes, frutos secos, panes y cereales enriquecidos. Su biodisponibilidad se encuentra influida por varios factores:

•El tipo de hierro. Este mineral se encuentra en los alimentos en dos formas: HEM o hemínico: cuando forma parte de la hemoglobina o mioglobina animal; y NO HEM o no hemínico: cuando forma parte de cualquier otro compuesto. El hierro hem se caracteriza por absorberse en una forma más o menos constante de entre el 10 al 25 % sin que existan factores que marcadamente favorezcan o inhiban esta situación. Sólo se encuentra hierro hem en las carnes. El hierro no hem se encuentra en las vísceras, yema de huevo, vegetales, cereales, legumbres, frutos secos, lácteos y sales medicamentosas, y su absorción es de sólo el 2 al 5 % interviniendo en ella una serie de factores que hacen que el hierro se absorba en mayor o menor proporción.

•Estado de los depósitos de hierro. En situaciones de deficiencia aumenta tanto la absorción del hierro hem como no hem, siendo este último el que aumenta en mayor proporción.

•Presencia de otros factores en la mucosa del intestino en el momento de su absorción. Entre los facilitadores se encuentra el hierro hem de las carnes y la vitamina C, presente fundamentalmente en frutas cítricas (naranja, clementina, pomelo, etc.). Entre los inhibitorios se encuentran las sustancias alcalinas que neutralizan la secreción gástrica (como lo son los lácteos); los compuestos fosforados presentes en el huevo y la soja; la fibra dietética presente en frutos secos, tallos de sostén, raíces de algunas hortalizas y vegetales de hoja; los taninos presentes en té, café, vino tinto y cerveza y, finalmente, los oxalatos presentes en verduras de hoja de color verde oscuro.

En resumen, para optimizar la absorción de hierro es necesario:

1. Mejorar la selección de alimentos para aumentar el consumo total de hierro alimentario.
2. En cada comida incluir una fuente de vitamina C o añadir un suplemento de Vitamina C.
3. Incluir carne, pescado y aves de corral en cada comida.
4. Evitar consumir té o café en las comidas.
5. Evitar acompañar los alimentos ricos en hierro no hem con lácteos.

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