Es posible que recuerde las lentes que bloquean la luz azul que fueron populares en la década de los 80s. Las lentes de color ámbar, daban un poco de culto y quizás fueron los más conocidos por la forma clara en que se apreciaban los objetos regulares.
Sin embargo, muchas personas no saben que estas lentes fueron diseñados originalmente para el programa espacial de la NASA. En el espacio exterior, los astronautas necesitan una poderosa protección para los ojos, donde los rayos ultravioletas (UV) del sol son increíblemente fuertes.
Un fabricante de lentes de sol desarrolló un diseño especial que no sólo bloqueaba los rayos UV, sino también los rayos azules.1 Las lentes tenían un deseable «efecto secundario» que hacían que los objetos se vieran más claros, pero los verdaderos beneficios por bloquear la luz azul, apenas están siendo entendidos.
Mucho más allá de los beneficios para una clara visión, bloquear la luz azul sirve como un propósito importante biológico, lo que ayuda a regular su reloj interno para controlar los patrones de sueño y otras funciones del cuerpo. En pocas palabras, el evitar la luz azul en la noche es crucial para proteger su salud.
¿Por Qué Exponerse a la Luz Azul en la Noche Afecta el Reloj Interno de su Cuerpo?
Uno de los más grandes e ignorados riesgos para la salud del siglo 21 es exponerse a la luz artificial en el momento equivocado del día. Nuestros antepasados no tenían tales preocupaciones, ya que su día empezaba y terminaba con la salida y puesta del sol, lo que sincronizaba perfectamente con su ritmo circadiano.
Hoy en día, su cuerpo todavía está en sintonía con este reloj interno. Por la mañana, la luz azul y brillante le indica a su cuerpo que es momento de levantarse. Por la noche, cuando el sol se mete, la oscuridad debería indicarle que es momento de irse a dormir.
El problema es que la mayoría de las personas en los países desarrollados ya no se van a dormir cuando el sol se mete.
En su lugar, prendemos las luces LED, computadoras, televisores, tabletas y teléfonos inteligentes, todos estos nos exponen a cantidades variables de luz azul en un momento del día en que en realidad no deberíamos exponernos. Y como resultado su cuerpo queda claramente confundido.
Cada vez es más evidente que una de las maneras más económicas y simples para proteger el ritmo interior de su cuerpo, y con ello apoyar el sueño saludable y un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas, es ponerse lentes que bloquean la luz azul, durante la noche.
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Si bien es posible comprar focos especiales para la noche e instalar programas para bajar de luz azul en sus dispositivos electrónicos, los lentes de US$ 10 color ámbar hacen lo mismo por menos dinero.
Los Beneficios de Ponerse Lentes que Bloquean la Luz Azul Durante la Noche
Los beneficios de los lentes que bloquean la luz azul son inmensos y variados. Por ejemplo, en un reciente estudio publicado Bipolar Disorders (trastornos bipolares) el uso de estos lentes durante una semana provoco resultados sorprendentes entre las personas con trastornos bipolares.2,3
Las personas que utilizaron lentes de color naranja que bloquean la luz entre las 6 p.m.-08 durante siete días tuvieron una notable mejoría en los síntomas de manía en comparación con los que portaron lentes claros. Lo que es más, las mejoras comenzaron justo después de tres noches de uso.
Los resultados dramáticos tienen sentido dado al descubrimiento relativamente reciente de las células ganglionares de la retina intrínsecamente foto-sensibles, que son receptores en sus ojos que detectan sólo la luz azul.
Estos receptores se comunican con las zonas de su cerebro que están relacionadas en controlar su reloj biológico (hipotálamo), al igual que su estado de ánimo y sus emociones (el sistema límbico).4
En 2009, una investigación publicada en Chronobiology International, también encontró mejoras dramáticas en el insomnio y el estado de ánimo en aproximadamente la mitad de los pacientes bipolares que portaban lentes que bloquean la luz azul.5
Los Antioxidantes Podrían Ayudar a Proteger sus Ojos de la Exposición a la Luz Azul
La zeaxantina es un antioxidante carotinoide que se encuentra en la retina, pero su cuerpo no lo puede producir, por lo que debe obtenerlo por medio de su alimentación. La luteína se encuentra en su pigmento macular, que le ayuda a proteger su visión central y ayuda a absorber la luz azul.
Tanto la zeaxantina como la luteína se encuentran en altas concentraciones en su mácula lútea–la pequeña parte central de la retina que es responsable de la visión central detallada. En conjunto, se cree que desempeñan dos funciones principales:
- Absorber el exceso de energía de los fotones
- Captar los radicales libres antes de que dañen las membranas lipídicas
Como se mostro en papel blanco: «. En conjunto, la luteína y los isómeros de la zeaxantina absorben un espectro más amplio de la luz azul de alta energía, que ofrece una mayor protección al tejido de la retina»6 La luteína y la zeaxantina se encuentran principalmente en los vegetales de hoja verde, como la col rizada y espinacas (cocinadas) que son unas de los mejores alimentos ricos en luteína.
También encontrará estos nutrientes en frutas y vegetales de color naranja y amarillo. (La palabra luteína en realidad proviene de la palabra latina «luteus», que significa «amarillo».) Las yemas de huevos orgánicos de gallinas camperas también son una buena fuente.
Está en Aumento la Concientización Sobre la Importancia de las Crono Terapéutica para la Salud
La Crono terapéutica se refiere a las terapias que cambian los tiempos de sueño y vigilia o que tratan a una persona de acuerdo a sus relojes internos con el fin de mejorar la salud y prevenir la enfermedad.
Cada vez es más conocida la importancia de este tipo de tratamientos, incluyendo prestar atención a los ciclos de luz-oscuridad y su impacto en la salud humana. Tomemos, por ejemplo, un reciente estudio en animales publicado en la revista Current Biology.7
Cuando los ratones estuvieron expuestos a la luz artificial continua durante cinco meses, experimentaron muchos efectos adversos en su salud, incluyendo una activación pro-inflamatoria del sistema inmunológico, pérdida de masa muscular y síntomas de la osteoporosis.
Es importante destacar que, cuando se restauró el ciclo de luz-oscuridad natural, los ratones rápidamente regresaron a la normalidad en un plazo de dos semanas. Los investigadores señalaron: «Estos resultados sugieren fuertemente que un ritmo circadiano afectado induce irreversiblemente los efectos perjudiciales en múltiples procesos biológicos.»8
La Asociación Médica Americana nos Advierte Sobre las Lámparas LED de Luz Azul
En la Asamblea Anual de la Asociación Médica Americana en 2016 (AMA, por sus siglas en inglés), AMA emitió nuevas directrices para las comunidades sobre cómo «reducir los efectos dañinos en el ambiente y en humanos del alumbrado [LED].»
La Dra. A. Maya Babu Miembro de la Junta de AMA dijo en un comunicado de prensa, «A pesar de los beneficios de la eficiencia energética, algunas luces LED son perjudiciales cuando se utilizan en el alumbrado público.»9
La orientación centrada en la luz LED de alta intensidad, que emite una gran cantidad de luz azul y blanca, parece ser blanca para el ojo. Los riesgos observados por AMA incluyen riesgo para los conductores nocturnos, incluyendo:
- Peor resplandor que las luces convencionales
- El malestar y la discapacidad debido por la intensa iluminación podría «disminuir la agudeza visual y la seguridad, lo que genera problemas y crear un peligro en la carretera»
AMA también señaló que la lámparas LED de luz azul funcionan a una longitud de onda que suprime negativamente la melatonina durante la noche–mucho más que incluso otros tipos de luz. AMA señalo que las luces LED «tienen un impacto cinco veces mayor» en los ritmos circadianos del sueño en comparación con los lámparas del alumbrado público.
Esto, a su vez, puede desencadenar problemas con el sueño y trastornos relacionados. Citaron «grandes encuestas recientes» que encontraron que en las comunidades la luz brillante durante la noche está vinculada con:
- Menores horas de sueño
- Insatisfacción con la calidad del sueño
- Somnolencia excesiva
- Deterioro del funcionamiento durante el día
- Obesidad
Exponerse a la Luz Brillante es Beneficioso Cuando se Hace Durante el Día
Mientras que la luz azul debe ser evitada durante la noche, es importante entender que exponerse a la luz natural del sol de amplio espectro (que naturalmente contiene algo luz azul) durante el día es beneficiosa y necesaria para resetear su reloj interno.
Si desea dormir bien, en particular, tiene que tener los ritmos circadianos alineados correctamente, y el paso No. 1 es asegurarse recibir la cantidad suficiente de exposición a la luz brillante durante el día.
Su glándula pineal produce melatonina casi en aproximación al contraste de la exposición a la luz brillante en el día y la completa oscuridad de la noche. Si todo el tiempo está en oscuridad, su cuerpo no puede apreciar la diferencia y no optimizara la producción de melatonina.
Lo ideal sería que se expusiera de 10 a 15 minutos a la luz de la mañana con el fin de ayudarle a su sistema circadiano a resetearse. Esto enviará un fuerte mensaje a su reloj interno indicándole que es de día, por lo que es menos probable a confundirse con las señales de luz más débiles.
Luego, alrededor del mediodía solar, échese otra «dosis» de por lo menos 30 minutos de luz solar. Una hora completa o más inclusive sería mejor. Si su horario de trabajo le requiere pararse temprano y llegar al trabajo antes de que salga el sol, trate de por lo menos exponerse media hora a los rayos del sol en algún momento durante el día.
Un Plan Eficaz para Evitar la Azul Durante la Noche
Su salud depende de un regular ciclo de luz y oscuridad, idealmente, se activa y desactiva a la misma hora todos los días. Además de exponerse a los rayos del sol por la mañana y al mediodía, puede proteger las necesidades del reloj interno de su cuerpo al implementar este plan eficaz.
Por la noche, cuando el sol empieza a meterse, atenúe las luces (independientemente que sean lámparas compactas LED, incandescentes o fluorescentes (CFL, por sus siglas en inglés) y apague los dispositivos electrónicos para reducir su exposición a la luz que pudiera afectar su producción de melatonina.
Después de que se haya metido el sol, cambie a un foco de bajo voltaje con luz amarilla, naranja o roja, en caso de necesitar iluminación. Una lámpara de sal con un foco de 5 vatios es una solución ideal, ya que no interrumpirá su producción de melatonina.
En caso de utilizar una computadora o teléfono inteligente, instale el software F.lux que bloquea la luz azul y que automáticamente altera la temperatura de color de la pantalla a medida que el día avanza, lo que elimina las longitudes de onda azules mientras se hace tarde.
Sin embargo, como se ha mencionado, la solución más fácil, que recientemente empecé a utilizar, es simplemente ponerse lentes de color ámbar que bloquean la luz azul.
Una vez que tenga puestos los lentes, no importa el tipo de luces que tenga en su casa. Incluso puede salir a la calle con estos lentes en caso que salga a dar un paseo en una zona que tenga lámparas LED.
Cuando esté listo para irse a la cama, asegúrese de que su habitación este completamente oscura. La más mínima luz en su habitación puede alterar el reloj de su cuerpo y la producción de melatonina de su glándula pineal.
Para lograr esto, una buena idea es cubrir sus ventanas con cortinas o persianas opacas (black out shades)–especialmente si el alumbrado público de su área tiene lámparas LED. Si esto no es posible, utilice un antifaz para los ojos, para bloquear cualquier luz mínima.