Nutricion Evolutiva | Ventajas y desventajas de la paleodieta II
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Ventajas y desventajas de la paleodieta II

En el primer capítulo del libro, titulado “La revolución dietética”, encontramos una interesante pregunta hecha en un artículo escrito por Gary Taube y publicado en el 2002 por el New York Times: “¿Y si todo lo que nos han contado no fuera más que una gran mentira?” Se refiere a las recomendaciones dietéticas que tanto las sociedades médicas como las de nutrición llevan realizando muchísimos años. Estas recomendaciones se basan en dietas ricas en hidratos de carbono (procedentes fundamentalmente de cereales), moderadas en proteínas y bajas en grasas. Pero ¿y si otra forma de alimentarse fuera más saludable? Si avanzamos en la lectura del capítulo, encontramos las cuatro razones que exponen los autores sobre el efecto ergogénico de la paleodieta para deportistas. Los resumo a continuación:

1 – Aminoácidos de cadena ramificada:

Según los autores, la paleodieta consigue mejorar el rendimiento deportivo gracias a su elevado aporte en aminoácidos de cadena ramificada (muchos los conoceréis como BCAAs, del inglés branched chain aminoacids). Las carnes magras y el pescado, alimentos abundantes en la paleodieta, son muy ricos en BCCAs. Su consumo en los momentos posteriores al ejercicio consigue “revertir rápidamente el deterioro muscular natural que sobreviene como consecuencia del entrenamiento y por tanto reducir su tiempo de recuperación y poder así entrenarse con mayor intensidad en la próxima sesión”.

2- Acidez versus alcalinidad del pH de la sangre:

Según los autores, la dieta típica occidental es globalmente ácida, debido a la preponderancia de alimentos acidificantes como los cereales, los productos lácteos y los productos procesados, en detrimento de las frutas y verduras, que son alcalinizantes. Debido a los productos metabólicos de desecho derivado del ejercicio intenso (ácido láctico, liberación de iones hidrógeno cuando se utiliza la glucosa como fuente de energía para el trabajo muscular), el organismo de los atletas es aun más propenso a la acidez. Así, el seguimiento de la paleodieta conseguiría, en teoría, alcalinizar la sangre.

3- Nutrientes traza:

Las frutas y verduras son una fuente muy importante de vitaminas, minerales y fitoquímicos antioxidantes y, en combinación con las carnes magras (excelentes fuentes de zinc y vitaminas del grupo B), alimentos básicos de la paleodieta, que promueven un óptimo funcionamiento del sistema inmunitario. Según los autores, la mayor parte de los deportistas basa su dieta en cereales, aceites y azúcares refinados, por lo que su dieta carece de estos nutrientes importantes y, por tanto, su sistema inmunitario está muy debilitado, lo que les lleva a sufrir procesos infecciosos frecuentes que dificultan la intensidad y continuidad de sus entrenamientos.

4- Depósitos de glucógeno:

Ya hemos visto más arriba que el consumo de los hidratos de carbono es básico para la salud y el rendimiento del deportista. Según los autores, “desgraciadamente, tal concepto se ha llevado hasta su extremo, hasta el punto de seguir, con celo casi fanático, veinticuatro horas al día y siete días por semana, dietas altas en carbohidratos, basadas en cereales y féculas”. Los autores consideran que comer carbohidratos a lo largo de todo el día supone un gran exceso y puede desplazar a otros alimentos importantes como las frutas y verduras y “las proteínas formadoras de músculo”. Los autores hacen una adaptación a la paleodieta clásica y reconocen que “el consumo de almidones y azúcares simples sólo es necesario y útil durante el ejercicio y en el período inmediatamente posterior”. Los autores descubrieron que cierto tipo de carbohidratos eran más eficaces a la hora de regenerar el glucógeno muscular y son la glucosa (alimento no paleolítico) junto con los almidones presentes en los plátanos, patatas, boniatos y ñames.

Si seguimos leyendo, podemos encontrar la siguiente frase: “Hay una serie de excepciones cruciales a estas reglas fundamentales (las de la dieta paleolítica clásica) (…) inmediatamente antes, durante y después de un entrenamiento o competición, deben tomarse ciertos alimentos no paleolíticos con el fin de favorecer una recuperación rápida del organismo”. Creo que en esta frase está resumida la clave de la cuestión: la dieta paleolítica clásica, basada en el consumo exclusivo de frutas, verduras, raíces, tubérculos, frutos secos, carnes magras y pescados, no es suficiente para cubrir las necesidades del deportista y por tanto, en los momentos que rodean al entrenamiento, hay que recurrir a alimentos no paleolíticos.

En los siguientes capítulos podemos encontrar una excelente guía de cómo debe ser la dieta en las horas previas al ejercicio, qué comer y beber durante el ejercicio según su duración y qué debe comer un deportista después de entrenar para recuperarse óptimamente y poder iniciar –lo más pronto y en las mejores condiciones posibles– el siguiente entrenamiento. No voy a entrar aquí a detallar las recomendaciones nutricionales que hacen los autores para los momentos que rodean a la práctica deportiva, pues me desviaría del propósito del artículo, pero tengo que decir que son exactamente las mismas a las que hace cualquier sociedad tradicional de nutrición deportiva, y están basadas en la evidencia científica.

Los alimentos que proponen son también los mismos, es decir, durante los momentos que rodean a la práctica en la paleodieta para deportistas podemos encontrar una larga lista de alimentos no paleolíticos como bebidas deportivas comerciales, glucosa, maltodextrinas, proteína de suero (por alguna razón omiten que es suero de leche), galletas, geles, sándwiches de mermelada, arroz, barritas energéticas y hasta bebidas sustitutivas de comidas para las carreras de ultraresistencia, además de otros muchos alimentos que sí entran dentro del concepto paleolítico.

Así, la paleodieta, para adaptarse al incremento de las necesidades de hidratos de carbono y para aprovechar al máximo los cambios fisiológicosque el ejercicio produce en el organismo, necesita incorporar alimentos no paleolíticos, ricos en hidratos de carbono de alto índice glucémico.

SOBRE LA ELIMINACIÓN DE LOS LÁCTEOS

Una de las razones que se dan para desaconsejar el consumo de leche y lácteos es que el ser humano es el único animal que toma leche después de la infancia y que a partir de esa edad ya no dispone de lactasa –enzima necesaria para metabolizar la lactosa, el azúcar de la leche– en el intestino. Pero lo cierto es que algunas personas (sobre todo los descendientes de los caucasianos) poseen una adaptación genética que les ha dotado de niveles altos de lactasa en la edad adulta y, por tanto, pueden tolerar el consumo de lactosa. Para los que no la toleran, siempre queda la opción de tomarderivados lácteos en los que la lactosa ya está digerida por los organismos utilizados en la elaboración del producto, como es el caso de los quesos y el yogur. En cuanto al tipo de grasa de los lácteos (saturada, con acción proinflamatoria), se puede optar por tomar las versiones desnatadas o bajas en grasa o elegir leches y derivados con un perfil graso más adecuado, como la de cabra. Yo creo que los lácteos y sus derivados ofrecen muchas ventajas nutricionales y, salvo patologías y circunstancias concretas, no es necesario eliminar por completo su presencia en la dieta, ya que aportan proteínas de excelente calidad y calcio asimilable, además de vitaminas liposolubles. Por tanto, en pequeñas dosis, pueden ayudar a enriquecer nuestra dieta.

SOBRE LA ELIMINACIÓN DE LOS CEREALES Y LAS LEGUMBRES

Las principales razones por la que los creadores de la paleodieta proponen eliminar por completo el consumo de los cereales son su ausencia en la dieta de los hombres del paleolítico, su elevado contenido en hidratos de carbono, algunos de ellos de muy alto Índice Glucémico (sobre todo las versiones altamente refinadas, que induce altos niveles de azúcar e insulina en sangre), su baja densidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) y su contenido en antinutrientes (fibra insoluble y fitatos fundamentalmente) que dificultan la absorción y asimilación de nutrientes esenciales. También los excluyen debido a la observación de poblaciones con un modo de vida paleolítico, que no consumen cereales y que presentan una salud excelente. Visto así casi parece obvio que hay que eliminar su consumo, ¿verdad? Pero lo cierto es que, a pesar de que los cereales y las legumbres no han estado presentes como alimentos en nuestra evolución, tal y como apunta el Dr. Castillo en su libro, “el cocinado al que los sometemos antes de consumirlos ocasionan suadaptación a nuestro diseño evolutivo y permite el aprovechamiento de los nutrientes que contiene (almidón, proteínas, celulosas, pectinas, vitaminas y mine­rales) desactivando parte de sus antinutrientes”. Y no todos los cereales que consumimos tienen por qué ser refinados y de alto índice glucémico. Las legumbres tienen una com­binación excelente de hidra­tos y proteínas, un índice glucémico bajo y mucha fibra.

Otra de las cuestiones que tenemos en tener en cuenta es que la paleodieta nace en un entorno (Estados Unidos) con unos índi­ces de obesidad y enfermedades derivadas de la nutrición elevadísimos, en el que se abusa de los carbohidratos refinados, que vienen acompañados de un exceso de azú­cares y grasas, que sustituyen a otros ali­mentos esenciales en la dieta. En este con­texto, desaconsejar el consumo de cereales refinados (que aportan mucha energía pero que son muy pobres en nutrientes) y acon­sejarsustituirlos por frutas, verduras y fru­tos secos parece una opción más que razo­nable. Pero de ahí a ver a los cereales como el enemigo número uno a combatir me pa­rece demasiado exagerado. De hecho, algu­nas de las poblaciones más longevas del planeta, como los japoneses Okinawa, con­sumen –además de muchas frutas, verdu­ras, frutos secos y pescado– cereales como el arroz y legumbres. Seguramente el secre­to está, más que en prohibir totalmente los cereales, en limitar su consumo, de manera que no desplacen a otros alimentos impor­tantes y ricos en nutrientes (como las frutas, verduras y frutos secos) y en el tipo y forma de cereales que se consuman, de manera que no vayan acompañados de un exceso de azúcares y grasas procesadas.

Yo creo que conviene revisar las pirámi­des de la alimentación que actualmente se están proponiendo por parte de las socie­dades científicas y reconsiderar el peso y la importancia que se les da a los cereales como alimento imprescindible. Sin ir más lejos, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos cambió recientemente su pirámide de la alimentación, cuya base son los cereales, por un plato (“My Plate”) don­de se le da una gran importancia a las fru­tas y verduras y la misma impor­tancia a los alimentos proteicos y los cereales. Eso sí, este “plato” sigue consi­derando fundamental el consumo de lácteos. En nuestro país, la estrategia NAOS, desarrollada desde el Ministerio de Sanidad con el fin de fomentar la acti­vidad física y reducir la obesidad infantil, elaboró una pirámide en la que los cereales pierden protagonismo y se encuentran en igualdad de importancia que las frutas, verduras, aceite de oliva y lácteos. Parece, pues, que la tendencia ac­tual es a reconsiderar la importancia que hasta ahora le hemos dado a los cereales a favor de las frutas y verduras y en resaltar la necesidad de que gran parte de los cerea­les que consumamos sean integrales.

¿PUEDE LA PALEODIETA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

Según los autores del libro Paleodieta para deportistas, la mayoría de los depor­tistas sigue una dieta basada fundamen­talmente en el consumo de cereales (arroz, pasta, pan y otros), lácteos y productos re­finados, pobre en frutas, verduras, frutos secos y escasa en alimentos que aportan proteínas de buena calidad como carnes magras, pescados y huevos. Si éste es tu caso, está clarísimo que la adopción de la Paleodieta para deportistas supondrá una importante mejora en tu salud y en tu ren­dimiento deportivo. En este caso, no se trataría tanto de limitar la dieta exclusiva­mente a los alimentos que consumían nuestros antepasados, sino de equilibrarla.

Pero hay muchos deportistas que siguen una dieta muy equilibrada, abundante en frutas y verduras, frutos secos, carnes, pes­cados y grasas saludables, pero que tam­bién consumen cereales y lácteos. En estos casos no creo que haya diferencias en cuanto al efecto ergogénico de una u otra dieta, pues una dieta rica y equilibrada clásica, donde además de alimentos paleo­líticos haya también cereales, legumbres y lácteos en dosis razonables, tiene los mis­mos, si no más, efectos ergogénicos. La clave está en adaptar la dieta a las necesi­dades del corredor y en aprovechar los mo­mentos que rodean el ejercicio para intro­ducir los alimentos más adecuados en cada momento.

Y para finalizar, yo creo que los pilares básicos de la paleodieta, como base para una dieta más saludable, pueden ser una excelente opción, pero no veo (a día de hoy, con los conocimientos que tengo y con las limitaciones que eso supone) que sea necesario eliminar por completo los cereales y los lácteos en personas con una elevada actividad física y que no tieneproblemas de alergias o intolerancias a esos alimentos.

Las cantidades de cereales a consumir dependerán del tipo y duración de la acti­vidad que se realice y de la constitución del corredor. Si un corredor es portador de mu­chos de los genes ahorradores, limitando el consumo de cereales –concretamente los refinados de alto índice glucémico– y el consumo de grasas saturadas podrá me­jorar su composición corporal y su rendi­miento deportivo. Pero los corredores por­tadores de pocos genes ahorradores, que tienen una constitución muy delgada y un metabolismo muy rápido, deberán consu­mir más cereales e incrementar el consu­mo de aceites y grasas saludables para cumplir sus necesidades de energía.

Estoy convencida de que con el avance de la Nutrigenómica y la Nutrigenética (ciencias que estudian la interacción entre los genes y los nutrientes) conseguiremos aproximarnos más a la dieta más conve­niente para el corredor.

¿CUÁL ES MI OPINIÓN SOBRE LA PALEODIETA PARA DEPORTISTAS?

Pues creo que, como todo en esta vida, nada es blanco ni negro, sino que nos movemos en una extensa escala de grises.

  • PUNTOS FUERTES

Creo que la paleodieta hace un aporte fundamental a las dietas actuales y es apostar claramente por una alimentación más natural, basada en alimentos frescos, rica en frutas y verduras, frutos secos, grasas saludables y fuentes de proteínas magras procedentes de animales criados de una forma más natural. La abundancia de frutas y verduras asegura un aporte fundamental de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fi bra, además de aportar al organismo fitonutrientes con importantes funciones protectoras frente a numerosas enfermedades. Los frutos secos aportan también gran cantidad de fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Además, estos alimentos permiten contrarrestar la excesiva acidezproducida por el entrenamiento intenso.

  • PUNTOS DÉBILES

Si bien el pilar fundamental de la dieta paleolítica –basada en el consumo de frutas y verduras, tubérculos, frutos secos, carnes magras, pescados y huevos–me parece muy acertado y recomendable, no creo en la idea dedemonizar el consumo de cereales ni de lácteos. Según los defensores a ultranza de la paleodieta, nuestros genes no hacen que nuestro organismo esté adaptado al consumo de cereales, legumbres ni productos lácteos. El Dr. Campillo Álvarez (experto en Medicina Evolucionista, sobre la que se basa la paleodieta) dice en su libro que “no podemos pretender consumir aquellos alimentos que reproduzcan exactamente los que consumían nuestros ancestros”. Las circunstancias han cambiado enormemente.

La paleodieta, además, defiende el consumo de animales criados de una forma más natural, al aire libre, con pastos naturales, que pueden moverse y que no están cebados con cereales ni piensos compuestos. La cantidad y el tipo de grasa de los animales criados de esta manera difieren mucho de los animales de ganado doméstico. A modo de ejemplo, y defendiendo uno de los productos estrella de la gastronomía española, el jamón ibérico, las diferencias entre la grasa del cerdo ibérico –criado en las dehesas de Extremadura en condiciones de libertad, comiendo bellotas, hierbas y cualquier alimento que encuentra por sí mismo– y la grasa del cerdo de granja son enormes. El cerdo ibérico tiene un porcentaje de ácidos grasos insaturados y poliinsaturados (grasas buenas) mucho mayor que la de los cerdos criados artificialmente, cuya grasa es mucho más rica en ácidos grasos saturados (grasas malas).

Por lo tanto, yo creo que la propuesta de la paleodieta, si bien puede no estar al alcance de todo el mundo debido a su elevado precio, sin duda enriquecerá enormemente el contenido en nutrientes esenciales de la dieta de aquellas personas que siguen un patrón de dieta poco saludable, reducirá la carga glucémica de la dieta y mejorará su perfil de grasas y aminoácidos.